パーソナルトレーナー佐藤公治 さん プロフィール

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パーソナルトレーナー佐藤公治さん: 世田谷区明大前パーソナルトレーニング
ハンドル名パーソナルトレーナー佐藤公治 さん
ブログタイトル世田谷区明大前パーソナルトレーニング
ブログURLhttps://ameblo.jp/ptrainer-k/
サイト紹介文ボディメイク・ダイエット・腰痛肩こり予防など。世田谷区明大前パーソナルトレーナー佐藤公治のブログ。
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供340回 / 365日(平均6.5回/週) - 参加 2015/01/05 22:25

パーソナルトレーナー佐藤公治 さんのブログ記事

  • ウェイトは重い?軽い?
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ウェイトトレーニング(筋トレ)が初めての方は、1〜3kgのダンベルでも「重い」と言われます。 ですが、1〜2か月トレーニングを続けると「(ウェイトが)軽すぎる」と、言われるようになります。 ( ↑ 実際は種目も増え、ウェイトも重くなっているのですが) ウェイトトレーニングでは最初に神経系が発達し、ウェイトを挙げるのに慣れてきて、徐々に重くしていくことができま [続きを読む]
  • 肩の痛みに対処する
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩に痛みがある場合でも、エクササイズのやり方によって対処できることがあります。 じつは、私自身もプレス(ウェイトを頭上に挙げる種目)を行う際、違和感を覚えたことがありましたが、腕の向きを少し変えるだけで問題なくトレーニングを続けることができました。 また、ウォーミングアップセットの回数を増やしたり、コンパウンドセット法を用いて血流を促すことも、肩の状 [続きを読む]
  • 筋肉量アップ・体脂肪減少のための摂取カロリー
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋肉量アップをめざす場合、1日に体重1kgあたり約44〜48kcalの摂取が必要とされています。 トレーニングを休む日は、体重1kgあたり約40kcal。 (体重60kgの人の場合、約2640〜2880kcal。休養日は約2400kcal ) 体脂肪を減らしたい場合は、トレーニング日は体重1kgあたり約40kcal、休養日は30〜35kcal。 (体重60kgの人の場合、約2880kcal。 [続きを読む]
  • スポーツの練習と肉体改造の違い
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 例えば、挙上重量を競うウェイトリフティングやパワーリフティングは、いかに効率よくウェイトを挙げるかがポイントになります。 (そのため、できるだけ余分な力は使わず挙げられるよう、筋力アップとともにフォームの反復練習に重点が置かれます) 一方、肉体美が重視されるボディビルタイプの競技では、バランスの取れた筋肉の発達やシェイプがポイントになります。 (トレー [続きを読む]
  • 体が硬い方向けの応用ストレッチ
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 例えばハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)のストレッチは、ヒザを伸ばして脚を上体に近づける(またはその逆になる)ようにします。 ここでヒザの裏が痛い場合は、あえてヒザを緩め、そこから脚と上体を近づける方法もあります。 そうして、柔軟性が高くなるのにあわせて徐々にヒザを伸ばすようにしていくと、ハムストリングス全体を伸ばすことができます。 筋肉は体を無理に [続きを読む]
  • 器具なしで腹筋を鍛える方法
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 仰向けになってヒザを曲げ、肩をわずかに上げて下背部を丸めると、腹筋が固く引き締まります。 これがクランチの動作です。 (主に腹直筋=腹部正面上部が鍛えられます) 腹筋には様々なバリエーションがありますが、クランチ動作は初心者から上級者まで効果的な基本エクササイズとなります。 ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。●当ブログの読者登録は [続きを読む]
  • ブルガリアンスクワットでバランスを保つ
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 片側ずつ行うエクササイズは、左右のバランスを良くするのに効果的。 後ろ足をベンチなどに乗せて行うブルガリアンスクワットは、可動範囲が広くなり、ヒップアップに効果が高くなります。 まず、両足のスクワットで下半身の筋力を養います。 慣れてきたら脚を前後に開き、徐々にベンチの高さを上げていくとバランスを保ち、無理なくレベルアップすることができます。 さらに鏡 [続きを読む]
  • デッドリフトのやり方を変えて効果を上げる
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 デッドリフト(スクワットの要領で、床からウェイトを挙げるエクササイズ)は、全身の様々な筋肉を刺激でき、筋力アップにも効果的です。 特定の部位に効かせたい場合は、フォームややり方に変化を持たせると効果的。 ターゲットが背中であれば、ヒザかやや下の位置からウェイトを挙げていきます。 ハムストリングス(太もも裏)や殿筋(ヒップ)であれば、ヒザを軽く曲げた状態で [続きを読む]
  • 「ゴルフの飛距離も伸び、体力もアップ」
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 パーソナルトレーナーのお客様から、「筋力がつき、ゴルフの飛距離も伸びた」と、ご感想をいただきました。 また、「後半になると皆ペースが落ちてしまうけど、体力がついて疲れなくなった」とも。 アメリカでは以前から、スポーツの補助として体づくり・肉体改造のウェイトトレーニングが行われてきました。 スポーツに体づくりのトレーニングを取り入れることは、基礎的な筋 [続きを読む]
  • 効果的に筋肉をつけるTUTとは
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 TUT(タイム・アンダー・テンション)とは、「筋肉が緊張している時間」のこと。 適度な緊張時間だと、筋肉を成長させる効率が高まります。 TUT効果を得るにはいくつかやり方がありますが、中程度のウェイトで対象とする筋肉に効かせるように反復するのもその一つ。 これはジェレミー・ブエンディア(14〜16年フィジーク=細マッチョオリンピア)のようなチャンピオンだけでな [続きを読む]
  • 良い痛みと悪い痛み
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 先日、日本ストレッチング協会の講習に参加した際、 「テレビで開脚ストレッチが紹介されて、整体に行く人が増えた」という、お話を伺いました。 静的なストレッチは関節に痛みを感じないポジションで、対象となる筋肉を伸ばしていくことがポイント。 競技スポーツの中には、過度に柔軟性が要求されるものもあります。 ただし、「のちに関節の痛みに悩まされる場合もある」の [続きを読む]
  • ダイエットも筋肉があるほうが有利
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋肉は成長期以降、1年で約1%ずつ減少していくといわれています。 たいした数値に思えないかもしれませんが、筋肉量を維持する運動をしていないと、40〜50代で20〜30%筋肉が失われることに。 そうなると代謝率(エネルギーを消費する割合)が落ち、太りやすくなって、体力も低下してきます。 ここで犯しやすい誤りが、体重を落とすのに食事制限や有酸素運動を大量に [続きを読む]
  • ウエストを細くするには
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 スティックツイストを行う、リッキー・ベックフォード(英マスターズフィジーク=細マッチョチャンピオン)。 腹筋運動もある程度は腹部の引き締めに効きますが、エネルギーの消費量はそれほど大きくはありません。 実際、ベックフォードも各部位の筋肉のエクササイズをバランスよく行っています。 (とくに、脚などの大きな筋肉が成長していると、安静時も代謝率=エネルギーを消 [続きを読む]
  • 女性と男性の筋トレの違いは?
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 女性の筋トレのエクササイズも、基本的には男性と同じになります。 違いは男性のほうが重いウェイトを挙げること。 (ただし、最近ではモデルのケイト・アプトンのように、トレーニング経験を積んでかなりの筋力レベルまで達する人も増えていますが) 女性の場合、ホルモン分泌の違いなどから、筋トレをしても男性のような体になることはありません。 中程度のウェイトで、各 [続きを読む]
  • 柔軟性を高めるメリット
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 パートナーストレッチのお客様から、「(下半身の柔軟性が増して)足が上がりやすくなり、つまずくこともなくなった」と、ご感想をいただきました。 ストレッチで筋肉などの柔軟性を高めておくと、徐々に関節の可動域も広がり、日常動作もスムーズになります。 また、筋トレでも関節の可動域が広がることでより多くの筋肉を動員し、ケガを予防する効果が期待できます。 静的な [続きを読む]
  • ザ・ロックの殿筋のトレーニング
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ちょっと顔がわかりづらいですが、ヒップスラストを行う、ドウェイン“ザ・ロック”ジョンソン(米プロレスラー兼ハリウッド俳優)です。 通常、ヒップスラストは主に大殿筋(ヒップの表面の筋肉)を鍛えるエクササイズですが、ヒザ上のバンドに注目。 ウェイトを挙げた際、脚を開くことによって中殿筋(ヒップの奥、側部の筋肉)も刺激しています。 殿筋のトレーニングは女性の [続きを読む]
  • 夜食にお勧めの食品は
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 就寝中はエネルギーが補給されないため、夜食をとりたいときは消化・吸収に時間のかかるたんぱく質がお勧め。 牛乳に含まれるカゼインは、消化・吸収がゆっくりと進むタイプのたんぱく質です。 (ちなみに、同じ牛乳に含まれるたんぱく質でもホエイは吸収が速く、運動直後などのエネルギー補給に向いています) カゼインを多く含む食品は、各種のチーズ、ギリシャヨーグルト、ま [続きを読む]
  • 朝食にお勧めの食品群
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 起床直後は前日の夜以降、食事を摂っていない状態が数時間続いているので、エネルギーが少なくなっています。 もし、このままの状態がずっと続くと、体は筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。 筋肉量が減少すると代謝率(エネルギーを消費する割合)が落ち、体力も低下するので、これは避けたいところ。 そのため、朝食には消化・吸収の速いたんぱく質と糖質を摂るこ [続きを読む]
  • ダイエット時の食事回数は?
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ボディビルダーの場合、筋肉量を最大限にを増やすのに食事は3時間おきに6食前後におよびます。 (食間に摂るプロテイン=たんぱく質の栄養補助食品も含みます) ダイエットが目的の場合でも、食事回数が多いほうが代謝率を高めるのに有利です。 (ただし、1日の総摂取エネルギーは増えないよう、注意が必要です) また、食間があまり空きすぎないほうが、食欲や栄養素をコントロ [続きを読む]
  • 脂質の種類について
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 脂質の種類は大別すると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。 飽和脂肪酸は肉や乳製品に多く含まれ、成長ホルモンを高める効果があるので、筋トレをして筋肉量を増やすのに役立ちます。 (ただし、常温で固まるので摂りすぎには注意が必要です) 不飽和脂肪酸は魚や植物油に含まれ、筋肉の成長や関節の保護、健康全般の向上にも役立ちます。 (常温でも固まらないので、コレス [続きを読む]
  • ダイエット時に糖質は必要?
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 糖質や脂質も、重要なエネルギー源です。 ただ、摂りすぎると余分な体脂肪として蓄積されるので、そこは注意が必要となります。 ダイエット時の糖質の摂取量は、筋トレ日は体重1kgあたり約2g、オフの日は約1gが目安となります。 (筋肉量を増やす場合は、筋トレ日は体重1kgあたり約4g、オフの日は約3gが目安となります) 栄養素の割合も、健康状態や生活習慣によって個人差 [続きを読む]
  • 1日に必要なエネルギー摂取量
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 基礎代謝量(生命を維持するのに、最低限必要なエネルギー量)は、体重(kg)×24(kcal)。 これに、1.3(デスクワークなどが主体の方)〜1.5(体を動かす機会の多い方)をかけた値が、1日に必要なエネルギー摂取量の目安となります。 (アスリートだと、基礎代謝量の2倍が目安) 1日3食の場合だと、これを3で割った値が1食分の摂取エネルギーとなります。 (実際 [続きを読む]
  • たんぱく質の1日の摂取量
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋肉はたんぱく質からできています。 筋トレを行う人の場合、筋肉量を増やすには、1日の摂取量は体重1kgあたり約2gが目安となります。 (ボディビルダーの場合、これよりもっと多くなることも) ダイエットや一般的な体力作りが目的の場合でも、体重1kgあたり1gは摂っておきたいところ。 たんぱく質の主な摂取源は、卵や脂質の少ない肉、魚、乳製品、またサプリメント(栄養 [続きを読む]
  • あなたに合ったダイエット方法は
  • こんばんは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 初心者の方であれば、食事量は変えず、筋トレを取り入れるだけでもメリハリがつき、体が引き締まる効果が見込めます。 (筋肉がつくことによって体のラインができ、代謝率が上がって消費カロリーが増えるため) そのうえで、より減量を進めたい場合には食習慣を見直し、総摂取カロリーを抑える工夫をします。 筋肉をつけて体脂肪を減らしたい場合は、筋トレをしてたんぱく質を含 [続きを読む]