丹沢猪男 さん プロフィール

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丹沢猪男さん: 丹沢猪男ab
ハンドル名丹沢猪男 さん
ブログタイトル丹沢猪男ab
ブログURLhttp://ameblo.jp/txwildboar/
サイト紹介文丹沢に生息する猪男のブログ
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供114回 / 365日(平均2.2回/週) - 参加 2015/05/03 11:30

丹沢猪男 さんのブログ記事

  • 室内でラン強化
  • 情熱大陸でフィジカルトレーナー杉本龍勇をみた。サッカー選手等にダッシュを教えるという内容。室内でも実施可能なメニューもいくつかある。 股関節の開き:ストライディング(大股で歩く、歩幅を広げるほど負荷が高まる)、その場で左右足を前後にクロスさせる腕の振り:腕回し、腕水平後ろ振り、腕上下振り中殿筋リフトアップ:片足立ちで反対側の腰を上下させる [続きを読む]
  • 背中筋肉痛
  • ヒルクライムから2日経って背中が筋肉痛になった。痛みは脊柱起立筋ではない、その上、左右の広背筋の真ん中あたり。ケガではない。斜度のきつい坂でのダンシングで踏み込む力をアップさせるために交互にハンドルを引くことが交互に片手ダンベルロウをやるのと同じような刺激となったものと思われる。ハンドルを引く力をペダルに伝えるには体幹もしっかりすることも要求される。ダンシングは体幹と広背筋を鍛える。 [続きを読む]
  • 久々のヒルクライム
  • 久々のヒルクライム。15-20%程度の斜度。同じギアでもダンシングの方がきつい斜度をこなせるので斜度が変化するタイミングでシティングとダンシングを交互に切り替える。シティングにおける乗り方は深いおじぎ。 ヤマメ乗りのシティングでの加速には深いおじぎ姿勢をとる方法以外に11時で一瞬サドルから腰を浮かせ全荷重をペダルに乗せて加速する方法がある(シティングでダンシングほどのパワーが出る)通常回す場合でも11時 [続きを読む]
  • 安藤選手のフォーム
  • 名古屋ウィメンズマラソン2017で日本人トップ(日本歴代4位)の安藤友香選手。腕を伸ばした独特のフォームである。自分の考えでは、腕を大きく曲げて大きく振ることは、胸を張らせて重心を前に置くことで加速するための手段と考えていた。YouTubeをみると安藤は腕は曲げていないものの胸はしっかり張っている。だから腕を曲げることは必要ないということか。このフォームは腕を振ることによる体力の消耗を避けるというメリットも [続きを読む]
  • BIG3の方法
  • 最近ジムは週末だけの週2回であるがBIG3は各1回は行うようにしている。毎回自己ベスト目指す、いずれも6回repできたら5?上げるやり方、第3セットではMAX重量で自己ベスト回数+1回に挑戦、第2セットはMAX重量−10?が目安。 ベンチ:胸タッチのフル、背中のけ反らない、降ろす時はスピーディに行い筋力の消耗を最小限にする、最後潰れることを厭わない(セーフティバー使用)デッドリフト:バーベルを地面に置いてのフル、ベ [続きを読む]
  • ケイデンスを上げる方法
  • ギアを変えずに加速するにはケイデンスを上げるしかない。平坦あるいはあまりきつくない斜度でシッティングで一定のケイデンスで回しているとする。加速しようとする時、深いおじぎ姿勢をとることをきっかけにすると良い。足に荷重がかかることにより少しケイデンスがアップする(ケイデンスをアップさせる時に大きなパワーが必要)。深いおじぎはすぐに元に戻すが、アップしたケイデンスは維持させる。再び、深いおじぎ姿勢をとる [続きを読む]
  • 反応速度
  • 野球では、マウンドからホームベースまで18.44m。大谷が165km/h(46m/sec)のボールを投げるとわずか0.4秒で届く。ピッチャーが投げてバッターがHITするまでには、①見極めまでの時間、②神経伝達の時間、③動作にかける時間、が必要になるが、人間の神経伝達速度は約0.2秒程度はかかってしまうので、見極めまでの時間、動作にかける時間はそれぞれ0.1秒程度に抑える必要があるが対応困難であろう。この話は野球に限った話ではなく [続きを読む]
  • 動かさない筋トレ
  • 筋トレメニューはフリーウェイにしてもマシンにしても重量に対抗して身体を動かすことで筋肉を鍛えるが、身体を動かさない筋トレメニューもいろいろ考えられる。道具が必要なく、自分のパワーが負荷を決める。 廊下入口で側面を外向きに押す(プレス/リアデルト)机外面を内向きに押す(フライ)両手を合わせて押し合う/引き合う [続きを読む]
  • エア・レッグエクステンション
  • 11時から13時のペダリングで使われる筋肉といえば大腿四頭筋になる。13時から17時のペダリングにおいても大腿四頭筋の他、大殿筋、ハムストリングも使われる。筋トレ種目でいうと、11時から13時の足の動き(回し初めの動き)はレッグエクステンションでの足の動きに近い、サッカー選手もキック力を養うのにはこの種目をやるという。一方、13時から17時は足の動き(踏む動き)はスクワットの動きに一致し、スクワットで鍛えられる筋 [続きを読む]
  • 高ケイデンス
  • ツールドフランスなどの映像でプロ選手のケイデンスをチェックしてみた。短い映像でも5回転に何秒かかるかを測定することでおおよそのケイデンスが分かる。チェックしてみると、勝負時では、ケイデンス120位は当然なようだ。一般に、登攀で速度を維持するには、軽いギア×高ケイデンス、の方が足に対する負担が小さい。しかし、120もの高ケイデンスになると両足のペダリング11時をカウントすることは難しくなってくる。そこで片足 [続きを読む]
  • BIG3で重量を上げるタイミング
  • 基本的にどの種目も同じ。何回をGOALにするかは人それぞれだが、自分は6回にしている。スクワットはフル、バーをどこまで下げるかはパワーラックのセイフティバーの位置で分かるようにする。ベンチプレスは胸タッチ要、腰は浮かさない。デッドリフトは両手逆手持ちのフル。基本3セット構成。・第1セットはウォーミングアップ(数回)。・第2セットはウォーミングアップ重量とチャレンジ重量の中間(パワーを温存するため4回以内 [続きを読む]
  • 下ハンドルで登攀
  • 100kライド。ペダリングで11時をカウントしてみる。数えられる限界に来たらおよそケイデンス100に到達しているので、ギアを1枚上げる(重くする)時と判断する。カウントが遅すぎると感じればギア1枚下げる(軽くする)。ギアを決めたらケイデンスを数えられない位まで上げることを目指す。シティングで加速する時はおじぎを深めるが、下ハンドルを持つことにより手を伸ばしながらおじぎ姿勢を深めることが出来る。下ハンドルはシ [続きを読む]
  • ペダリングの推進力
  • ペダリングにおいて、11時から1時はパワーの全てが推進力に使われるのに対し、2時から4時は半分しか推進力に使われず残りは地面を踏みつけるという推進には関係ないことに使われる。ペダリング4時から6時では地面を踏みつけるだけで推進力はない。パワーメータでペダリングのパワーを求めるにしても、そのパワーを出来るだけ推進力に集中させることが何より重要である。逆に言うと、パワーメーターの数値はそのまま推進力を意味し [続きを読む]
  • 筋トレマシンをストレッチに使う
  • ストレッチ・体操といえばマシンを使わずにやるのが普通だ。イチローのトレーニング風景をYouTubeでみたことがあるが、特殊なマシンを使って関節の可動域を広げるストレッチを行っていた。しかし、特殊マシンが無くても通常の筋トレマシン(あるいはダンベル)を使い出来ることはかなりあると思われる。例をあげると、、、① バタフライマシン(ペッグデックマシン)は広げた両腕を狭めることにより大胸筋を鍛えるが、腕を限界ま [続きを読む]
  • 座る位置の調整
  • 後座りは11時開始のペダリングを容易にする。やまめ乗りで深いおじぎ姿勢をとることにより前重心になるが、前座りでさらに前重心になり、てこの原理により踏み込む力が増強される。ただし、11時開始のペダリングは難しくなる。状況に応じて座る位置は調整すればよい。巡行時は後ろ座りが効率が良いと思う。パワーが必要な時は少し前座りにしておじぎ姿勢を深める。 [続きを読む]
  • ロラでやまめ加速の練習
  • ロラでやまめ加速の練習。腰をサドルから離すことは必須ではない。11時の瞬間、上体を大きくおじぎさせる。この時、脚に大きく荷重するので、それを使って加速出来る。体重計で測定すると、おじぎの瞬間65k(全体重−5k:ダンシングでの加重に近い)、おじぎ維持50k、荷重の瞬間と維持時には15kもの差がある。加速したい時は、左右足の11時を5回カウントしながら、1で大きくおじぎする。1(右足加重),2,3,4, [続きを読む]
  • 脹脛にかかる着地衝撃
  • 平坦ランで右足の脹脛外側付け根あたりに痛み発生し中断。家に帰って、どの運動で痛み/痛まないのか調べた。痛む運動: 片足(両足)ジャンプ痛まない運動: BOX昇降、Calf Raise、Squat、Leg Curl、Hip Flexion(Extension)Calf Raiseで主に使うのは脹脛の中心あたりの筋肉であり、踏み出し時に負荷のかかる部位に一致する。しかし痛みの箇所とは大きくずれている。着地衝撃吸収では、まず足底筋が使われ、次に脹脛、最後に大腿四 [続きを読む]
  • 地面からの衝撃吸収
  • 自転車プロ選手は歩くのさえ苦手という話をよく聞く。ペダルを回すには明らかに大腿四頭筋を使っているのに歩くのに必要な筋肉さえ鍛えられないのはなぜだろうか。自転車ペダリングは地面からの衝撃が小さい。大腿四頭筋を使っていても、ペダリングやスクワットは短縮性収縮、ラン下り等の地面からの衝撃吸収は伸長性収縮という違いがある。短縮性筋収縮では遅筋線維が優先的に使われ、負荷が大きくならない限り速筋線維は使われな [続きを読む]
  • やまめ乗りの加速テクニック
  • やまめ乗りの一瞬腰を上げる加速のテクニックを固定ロラで検討。前提として回し始めの11時を感じることが出来るかどうか。これは回転が速くなるほとに難しくなるが、そこそこのケイデンスであれば可能。それを感じられるならば、11時に合わせ11時側の足で腰を持ち上げることが出来る。軽いギアになればなるほど11時は一瞬で過ぎ去るが、自分の意識がその瞬間をとらえられれば可能である。そこからダンシングに移行するのはなく、す [続きを読む]
  • ペダリングに有効な筋トレ
  • まず、やまめ乗りの原理を理解し、脚力を使わずに走れるようにすることが前提(脚を貯める状態)。ダンシングにおいて休むダンシングがあるが、これは体重をペダルに預けるだけで出来るだけ脚力をあまり使わず回すことである。ただし、重過ぎるギアを選択してしまうと回すのに脚力が必要になってしまう。また、激坂で最軽ギアでも体重を乗せるだけでは回せない状態になったら脚力使わずには進まない。シティングにおいても脱力でし [続きを読む]
  • 母指球間隔
  • 正月の箱根駅伝で選手の左右足の母指球がどの程度離れているか注目しながら見た。個人差はあるものの間隔の広い選手は一人もいない、全員10cm以内に収まっているるように見えた。正に足が一直線上に乗っている感じである。自分の場合、歩行中の時の左右足の母指球は20?程度離れており、若干ガニ股である。歩行中は重心後傾であることもその理由であろう。しかし、走る時は重心前傾にして母指球間隔をもっと狭めた方が良い。重 [続きを読む]
  • 重心を扱う
  • 膝が痛くならずに長く走るには、身体の重心が左右に揺れないことが必要である。重心が左右に揺れが大きいと膝に横向きの負荷をかけスポーツ膝などの膝痛を起こす原因となる。身体の重心を真下を支えることが望ましいが、左右の足を無理に一直線上に乗せる必要はなく、適当な左右足の間隔は走りながら見える景色が左右に揺れるかどうかで判断できる。加速するにも重心移動を利用する。巡行時では背骨は真っすぐにして走るが、加速時 [続きを読む]
  • 自動車のヤマメ乗り
  • 高速で帰省。これまでシートを後ろに倒して運転していたが、楽な姿勢のようで良くない姿勢であることに気づく。長時間運転であれば背中も痛くなる。考えてみるとこれはシートに沿って骨盤が後傾して楽なようではあるが、前方を見るために骨盤の上で折れ肩甲骨がシートから離れる。完全な猫背であり腰痛になる。かと言って背中全体をシートに接するようにすれば目は天井を向き前方を見ることは不可能だ。そこでシートを一段手前に戻 [続きを読む]
  • ランのための衝撃吸収メニュー
  • 平坦20kラン。骨盤を倒しておじぎを少し深くすることでランで加速しようとするとどうなるか検討。ケイデンスは変わらないが、おじぎを深くするとストライドが自然に大きくなり、スピードが上がる。ただし足への負担は高まる。この原理はやまめ乗りでおじぎを深くすることにより前足荷重が高まり加速するのと同じである。ただ、後半に力尽き失速してしまった。理由は走り込み不足であるのは明らか。足筋肉の地面からの衝撃に対す [続きを読む]
  • 衝撃吸収という筋トレ
  • ヤマメ乗りの校長先生の堂城氏が、YouTubeで公開されているセミナー等で、自転車では筋肉がつかないと主張している件について、理由を考えてみた。 自転車ではペダルを通して地面からの衝撃を受けないことは理解できる。また、ヤマメ乗り(おじぎ乗り)は回転重視の脱力した乗り方である。とはいえ登攀で前足に大きな荷重をかけペダルを回すには大腿四頭筋のパワーを必要とする。この筋肉はスクワットで鍛えられる筋肉 [続きを読む]