river さん プロフィール

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riverさん: よく分かる筋トレ
ハンドル名river さん
ブログタイトルよく分かる筋トレ
ブログURLhttp://kintore-fitness.com/new/
サイト紹介文初心者のための、効率のよい筋トレ方法です。野球、サッカー、ゴルフ、陸上などスポーツ別の筋トレ。
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供46回 / 130日(平均2.5回/週) - 参加 2016/10/10 00:25

river さんのブログ記事

  • 効率よく胸板を厚くする方法
  • 筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説します。大胸筋をつけるトレーニング大胸筋をつけるには腕立て伏せ、ベンチプレスが最適です。まずは腕立て伏せである程度の筋肉をつけ、ダンベルやバーベルを使ったベンチプレスで負荷を大きくしていきます。腕立て伏せが10回以上できるか筋トレを始められた方は、まずは腕立て伏せが10回以上できるかやってみて下さい。できない、または何とかで [続きを読む]
  • 効率よく腕を太くする方法
  • 筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くする方法を簡単に分かりやすく解説します。腕を太くするトレーニング腕を太くするにはダンベルカール・バーベルカールで上腕二頭筋、プッシュアウェイで上腕三頭筋を鍛えるのが基本です。ベンチプレスを行っている場合は、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われているので、上腕三頭筋のトレーニングを特に多く行う必要はありません。最適なダンベルの重量は?腕を太くするのに最も重要なことは [続きを読む]
  • お腹の脂肪を効率よく落とす方法
  • お腹の脂肪は他の部位と比べると比較的簡単に落とすことができます。簡単な腹筋のトレーニングをした後に有酸素運動を行うことで、効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。内臓脂肪の特徴内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪で、お腹がポッコリとなり、男性に多く見られる特徴があります。内臓脂肪が蓄積すると、いわゆるメタボという状態になり、生活習慣病のリスクが大きくなります。有酸素運動をすると体脂肪が燃焼しますが [続きを読む]
  • 効率よく筋肉を太くするトレーニング方法
  • 効率よく筋肉をつけるには、最大筋力を測定し、トレーニングの基本となる①強度、②量、③頻度の3つを設定する必要があります。ダンベルトレーニングの場合、強度とは何キロのダンベルを使うか、量とは種目での反復回数とセット数、頻度とは何日毎または週何回行うかです。最大筋力とは最大筋力とは、1回しか反復できない負荷です。効率よくトレーニングを行うためには、自分がどれだけの筋力を出せるか(最大筋力)を調べる必要 [続きを読む]
  • 前腕を太くするには手首を回転させる
  • 前腕の筋肉は負荷を大きな掛けてもなかなか太くなりません。前腕を太くするには小さな負荷で回数を多く行うことが必要です。前腕が太いと得上腕や大胸筋、腹筋などと違って、前腕は冬でもさりげなく見せることができる部位です。他の部位はたいしたことがなくても、前腕が太いだけで、力があって強そうな人だと思わせることができる、鍛えれば得する割合の大きい筋肉です。前腕の筋肉の特徴前腕は、腕橈骨筋、手根屈筋、手根伸筋な [続きを読む]
  • スロートレーニング・低負荷で筋肉をつける
  • スロートレーニングとは、安全にできる加圧トレーニングです。乳酸が蓄積することで成長ホルモンが多く分泌され、低負荷でも筋肉をつけることができます。スロートレーニングの効果加圧トレーニングと同様に、血流を制限して筋肉を低酸素状態にして行うトレーニング方法です。ゆっくりと動作することで常に筋肉に力が入った状態となり、血流が制限されて筋肉が低酸素状態になります。低負荷トレーニングでも、低酸素状態では酸素を [続きを読む]
  • 野球の効果的な筋トレ
  • 野球の動作は投げる・打つ・走るで、全身の筋肉を使います。さらにポジションに合ったトレーニングを行うことが必要です。パンチ力をつけるにはバッティングでは上体をひねる腹筋・背筋の力や下半身・腰の回転などが必要です。また、右打者なら比較的弱い左腕の筋肉を鍛えることも重要です。これらを強化することで、ピッチャーでは投球のスピードアップや威力が増します。ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)①仰向 [続きを読む]
  • ゴルフの効果的な筋トレ
  • ゴルフでは、スイングでの上体をひねる力、フォームの安定に下半身、グリップを握る握力の強化などが必要です。飛距離をアップさせるには飛距離は上体をひねる・ねじる力やインパクト直後のボールを押し込むスピードなどが関係します。ヘッドスピードを上げるには、上体をひねる・ねじる力である腹筋・背筋の体幹を鍛えることが必要です。また、インパクトでは胸や肩の筋肉、インパクト直後の伸びた肘を曲げていきボールを強く押し [続きを読む]
  • 懸垂は一石二鳥、三鳥
  • 懸垂は広背筋を鍛える種目ですが、腕、肩、胸、腹筋など、いろいろな部位の筋肉が同時に鍛えられ、とても効率がよいです。懸垂の効果自宅で懸垂を行うには器具を買わなければならず大変ですが、とてもトレーニング効果が大きい種目です。背中が大きくなるのが知られていますが、肩周りや上腕、前腕も太くなります。また、大胸筋や腹筋も同時に鍛えられ、一石二鳥、三鳥の効果があります。懸垂で効率よく筋トレ初心者の懸垂トレーニ [続きを読む]
  • 自宅でベンチプレスをするには
  • 胸を鍛える種目で手軽にできるのは腕立て伏せですが、デクライン・プッシュアップ(足の位置を高くして行う)やディーププッシュアップバーを使って負荷を大きくしても、ほとんど胸板は厚くなりません。大胸筋を隆起させて厚い胸板をつくるにはベンチプレスが必要条件なのですが、本格的な器具が必要なので自宅では難しく、ジムなどへ行くしかありません。そこで、自宅でダンベルだけで行えるダンベルベンチプレスを紹介します。バ [続きを読む]
  • お尻の筋肉の鍛え方
  • お尻の筋肉の特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。お尻の筋肉お尻の筋肉は、一番外側にある大殿筋、その内に中殿筋があり、その内に小殿筋、さらに梨状筋などの細かい筋肉が複雑に重なり合っています。ランニングやジャンプで重要な大殿筋ばかりを鍛えがちになりますが、中・小殿筋、梨状筋などのインナーマッスルも重要です。小殿筋や梨状筋は、あらゆるスポーツでのサイドステップや平泳ぎのキックなど、足を [続きを読む]
  • ハムストリングスの鍛え方
  • ハムストリングスの特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。ハムストリングスの特徴ハムストリングスは、大腿前面の大腿四頭筋と拮抗した大腿後面の筋肉です。大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。アスリートがハムストリングスの肉 [続きを読む]
  • 効率よく大腿四頭筋を鍛える方法
  • 大腿四頭筋の特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。スクワットの足幅スクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。足幅を狭くすると(肩幅〜股関節の幅)、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。足幅を広くすると(肩幅より広い)、ハムストリングスの [続きを読む]
  • 筋トレ後にステップ運動
  • 腹筋を割りたいなど、筋肉を際立たせるには脂肪燃焼させることが必要です。筋トレ後に有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼にとても効果がありますが、ウォーキングやジョギングなどは面倒くさいものです。その意味で、室内でできるステップ運動やエアなわとびを取り入れてみるとよいと思います。ステップ運動ステップ運動は、踏み台への上り下りを繰り返す運動です。短い時間でも、脚の筋肉が鍛えることができ、食後の血糖値を下げる [続きを読む]
  • 有酸素運動で持久力アップ
  • 有酸素運動では、持久力アップや脂肪燃焼などの目的に合わせた心拍数を設定することにより、効果を上げることができます。遅筋が体脂肪を燃焼させる遅筋が鍛えられると毛細血管が発達し、血液の循環がよくなることで体脂肪を多く燃やせるようになります。体脂肪をエネルギーとして使うには有酸素運動を20分ほど継続すると、体脂肪がエネルギーとして最も使われる状態になります。有酸素運動の効果を上げるには心拍数の設定、有酸素 [続きを読む]
  • 効率よく背中を大きくする方法
  • 背中を大きくするには広背筋だけを鍛えればよいと思いがちですが、中心の脊柱起立筋が鍛えられていないと広背筋もなかなかつきません。背中の基礎は脊柱起立筋背中の筋肉は、中心に脊柱起立筋、その外側に広背筋があります。脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンション、プローン・レッグレイズなどがあります。デッドリフトは床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動、うつ伏せの姿勢から上体を起 [続きを読む]
  • なぜ腹筋運動は息を吐きながら行うとよいのか
  • 息を強く吐くと腹筋が使われて硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば腹筋にかかる負荷が大きくなります。腹筋群腹筋は多層から成っており、一番外側が腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。これらの4層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。息を吐きながら腹筋腹 [続きを読む]
  • 効率よく肩に筋肉をつける方法
  • 筋トレを始められた方が、効率よく肩の筋肉を大きくする方法を簡単に分かりやすく解説します。肩の筋肉の特徴肩の筋肉は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂など様々な種目で使われ、トレーニングではいつも負荷がかかっている部位です。よって、なかなか効果が表れにくく、肩の筋肉を大きくするには地道に数をこなすトレーニングを続けることが必要です。肩は痛めやすい部位筋トレをはじめられた方がいきなりダンベルなどで肩のトレ [続きを読む]
  • ダンベルとバーベルの長所・短所
  • 筋トレ初心者は、まずはバーベルよりもダンベルを買うのが普通です。しかし、ダンベルよりもバーベルでのトレーニングの方が簡単なので、本格的にトレーニングを続けようと思っているなら、ダンベル・バーベルセットを買うと効果的です。バーベルでのトレーニングバーベルはダンベルと比べて、軌道が安定しているので、鍛えたい筋肉をピンポイントに鍛えることができ、初心者でも行いやすいです。ダンベルプレスの場合は毎回、持ち [続きを読む]
  • EMSの筋トレ効果
  • EMS機器とはEMSは、体を動かすことができない人など、リハビリ用につくられた機器です。体に微弱な電流を流すことにより、自分の意思と関係なく筋肉を動かすことができる機器で、ある程度は筋トレの効果があります。ブルブル燃焼ベルトは、筋肉や脂肪を振動させるマッサージ効果はありますが、筋トレの効果はほとんどありません。EMSの効果1分間に数百回の腹筋運動に相当などの表示がありますが、これは非常に軽い腹筋運 [続きを読む]
  • マシンとフリーウェイトの使い分け
  • トレーニングで負荷をかけるには、トレーニングマシーンとフリーウェイトがあります。それぞれに長所と短所があり、使い分ける必要があります。トレーニングマシンマシーンの動きは決まった軌道なので、誰でも簡単によいフォームでのトレーニングが安全にできます。マシーンにはレールや歯車などがあり、負荷を下ろすときにはこれらの摩擦で負荷が少なくなります。これはフリーウェイトでは起こらないことで、一気に力を抜いたりし [続きを読む]
  • ダンベルの種類・トレーニングで使い分け
  • ダンベルには重量が一定なものと、プレートの脱着により重量を調整できるものがあり、トレーニングにより使い分けます。特殊なダンベルもあります。重量固定式ダンベル鉄アレイなどのように重量が変えられないダンベルです。初めて筋トレをする場合などによく買われています。重量が固定されたダンベルは、5kg以下の軽いものが多く、女性のフィットネスなどでも利用されています。また、いろいろな種目を行う場合、種目によって掛 [続きを読む]
  • アミノ酸の筋トレ効果
  • 人間に必要なアミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に大別されます。筋肉づくりには必須アミノ酸を十分に摂ることが大切で、その中でも最も重要と考えられるのが、バリン、イソロイシン、ロイシンのBCAA(分岐鎖アミノ酸)、グルタミン、アルギニンです。アミノ酸サプリメントはプロテインと比べて消化の過程がないので、胃腸に負担がけずに、すばやく吸収されることができます。筋肉の材料はアミノ酸(たんぱ [続きを読む]
  • 器具なし・バランストレーニング
  • バランスボールやバランスボードなどの器具を使わずに、体幹・バランス感覚を鍛える筋トレのメニューです。バランス感覚を鍛える種目レッグレイズ(エルボー・トウ)①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。②図2.片方の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。 アームレイズ(エルボー・トウ)① [続きを読む]
  • 1ヶ月に増える筋肉量には限度がある
  • 1日に筋肉が増える量には限度があるので、効率のよいトレーニング、食事、休息が必要です。1日に増える筋肉量は7gどんなに効率よく鍛え、効率よく食事をしても、1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。1ヶ月にすると約200g、1年で約2.5kgです。(10代の成長期は別です。)数ヶ月で10kgも筋肉をついたなどと言う人がいますが、実際にはついた筋肉は1kgもなく、ほとんどが脂肪という計算になり [続きを読む]