river さん プロフィール

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riverさん: よく分かる筋トレ
ハンドル名river さん
ブログタイトルよく分かる筋トレ
ブログURLhttp://kintore-fitness.com/new/
サイト紹介文初心者のための、効率のよい筋トレ方法です。野球、サッカー、ゴルフ、陸上などスポーツ別の筋トレ。
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供47回 / 145日(平均2.3回/週) - 参加 2016/10/10 00:25

river さんのブログ記事

  • 効率よく背中を大きくする方法
  • 背中を大きくするには広背筋だけを鍛えればよいと思いがちですが、中心の脊柱起立筋が鍛えられていないと広背筋もなかなかつきません。背中の基礎は脊柱起立筋背中の筋肉は、中心に脊柱起立筋、その外側に広背筋があります。脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンション、プローン・レッグレイズなどがあります。デッドリフトは床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動、うつ伏せの姿勢から上体を起 [続きを読む]
  • 効率よく肩に筋肉をつける方法
  • 筋トレを始められた方が、効率よく肩の筋肉を大きくする方法を簡単に分かりやすく解説します。肩の筋肉の特徴肩の筋肉は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂など様々な種目で使われ、トレーニングではいつも負荷がかかっている部位です。よって、なかなか効果が表れにくく、肩の筋肉を大きくするには地道に数をこなすトレーニングを続けることが必要です。肩は痛めやすい部位筋トレをはじめられた方がいきなりダンベルなどで肩のトレ [続きを読む]
  • 初心者の懸垂トレーニング
  • ダンベルトレーニングやマシンでは、各部分別に筋肉を鍛えなければなりませんが、懸垂では一度にいろいろな部位の筋肉が鍛えられ、一石二鳥、三鳥の効果があります。目次 | 懸垂の運動効果 | 懸垂でトレーニング | 懸垂が1回もできない場合の方法 | 筋肉があるのに懸垂ができない原因 | 懸垂器具 | 上級者の懸垂トレーニング 懸垂の運動効果懸垂では上腕や前腕、肩、胸筋、腹筋、背筋などがバラン [続きを読む]
  • 自重トレーニングの基本4種目
  • 自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使わずに、負荷を自分の体重だけで行うトレーニングです。自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などいろいろあります。筋肥大させるには自分の体重のみの負荷で行う自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などがあり、これらで筋肥大させるには、まず20回を目標にします。20回できるようになるまでは筋肥大しますが、30回以上できるようになると [続きを読む]
  • トレーニング頻度と疲労回復
  • 筋力をつけるには、身体の疲労や超回復を考慮して、トレーニング頻度を決めることが重要です。超回復とオーバーワーク超回復トレーニング後は、疲労物質の蓄積、筋繊維を損傷、エネルギーの消耗などにより、一時的に筋力が低くなります。しかし、十分な栄養補給、睡眠など、48〜72時間(2〜3日)くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。これを「超回復」と言い、この時期にトレーニングを行うこ [続きを読む]
  • 効率のよいトレーニングの順序
  • 筋力トレーニングを行うと、徐々に疲労の影響を受けます。効率よくトレーニングを行うためには、各種目や鍛えたい部位の順序を考慮することが重要になります。大きな筋肉を先に鍛える胸、背中、太ももなどの大きな筋肉を動かすには、これらとつながっている腕や肩などの小さな筋肉も同時に動かさなければなりません。小さな筋肉が疲れていると、大きな筋肉が疲れていなくても鍛えることができなくなってしまいます。よって大きな筋 [続きを読む]
  • 筋肉の動作と筋トレの動作スピード
  • 筋肉の動き方には、コンセントリック動作、エキセントリック動作、アイソメトリック動作の3つがあります。また、負荷を持ち上げるときのスピードの違いによって、トレーニングの効果が変わってきます。コンセントリック動作筋肉が収縮しながら力を発揮するのがコンセントリック動作で、短縮性動作とも呼ばれます。バーベルカールでいうと、バーベルを持ち上げるときに上腕二頭筋などが短くなりながら力を発揮します。エキセントリ [続きを読む]
  • 体力を総合的につけるサーキットトレーニング
  • サーキットトレーニングとは、10種類程度のエクササイズを連続して行い、脂肪燃焼に効果的な心拍数を保つことで、体脂肪燃焼、筋力・筋持久力・心肺機能を高めるなどを体力を総合的に向上させることができます。サーキットトレーニングのしかたいろいろな部位のエクササイズを10種目程度選び、連続で同じ部位のエクササイズを行わないように順番を決定します。ダンベルなどの負荷は20RM(60%)程度とし、10〜15回程度行い、 [続きを読む]
  • エアーなわとびで体脂肪燃焼
  • エアーなわとびは、全身を使う有酸素運動で、雨の日でも室内で手軽にできます。エアーなわとびなわとびは全身を使う有酸素運動で、ダイエットや体力向上に効果的です。同じ時間、運動を続けると、ウォーキングの4倍、軽いジョギングの2倍、カロリーを消費しますが、その分、体への負担も大きくなります。なわとびを室内で行う場合、広い部屋でないと難しいですが、縄のないエアージャンプロープを使えば、床や天井を気にすることな [続きを読む]
  • 筋トレ後のステップ運動で体脂肪燃焼
  • 筋トレ後は体脂肪が燃焼しやすい状態になっていますが、屋外へ有酸素運動をしに行くのは面倒です。ステップ運動なら室内で行え、必要な道具もステップ台のみです。ステップ運動とはステップ運動とは、10〜20cmくらいの高さの踏み台への上り下りを繰り返す運動です。雨の日など、屋外での運動がしにくいときに、室内で手軽にできます。短い時間でも、食後の血糖値を下げるなどの効果が十分あり、慣れてきて運動を持続できれば体 [続きを読む]
  • 持久力アップ・脂肪燃焼には心拍数を設定
  • 有酸素運動で体力(持久力)をつけたり体脂肪を燃焼させるには、最適な心拍数を設定することで効率よくトレーニングができます。最大見込心拍数まずは自分の最高心拍数を調べます。最高心拍数は、実際に測ることができないので、最大見込心拍数で代用します。最大見込心拍数=[220−年齢]という式から算出します。(平均的な値で、個人差があります。)年齢最大見込心拍数20歳20030歳19040歳18050歳1706 [続きを読む]
  • 遅筋を鍛えて持久力アップ&脂肪燃焼
  • 筋肉には、瞬発力を出す速筋と、持久力に優れた遅筋があり、有酸素運動で使われるのは遅筋です。有酸素運動で遅筋が鍛えられると、毛細血管が発達して血液の循環がよくなり、より多くの脂肪を燃やせるようになります。速筋とは速筋は瞬発力を出す白色の筋肉で、力を一気に発揮するスポーツなどで使われます。いわゆる筋力トレーニングによって鍛えられる筋肉で、鍛えると太くなります。脂肪でなく糖質がエネルギー源なので、ダイエ [続きを読む]
  • 筋肉をつけずに筋力だけをつけるには
  • 体重制限があるスポーツやマラソンなどでは、筋肉をつけると体が重くなってしまうので、筋力だけを高めたいということがあります。体重を増やさずに筋力をつけるには、筋動員力や筋持久力を強化するトレーニングがあります。筋動員力とは筋動員力とは力を出すときに筋線維をどれだけ動員できるかという能力です。マッチョな人でも見た目ほど力が強くない人は筋動員力が小さく、痩せていても力が強い人は筋動員力が大きいと言えます [続きを読む]
  • シットアップベンチで筋トレ
  • シットアップベンチでの筋トレ種目・一覧とシットアップベンチの種類です。シットアップベンチを使えば、床で行うよりも腹筋の可動域が広がり、負荷を大きくできます。シットアップベンチの筋トレ種目シットアップ 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)①シットアップベンチに座り、手を頭の後ろで組みます。②ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。腹筋の上部に効果があります。きつい時は、手を胸の前で交差すると運動強度 [続きを読む]
  • 筋肉痛の原因・筋肉疲労の回復促進
  • 筋肉痛の原因となる運動は、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する運動です。また、『筋肉痛が治ること=超回復』ではありません。筋肉痛の原因筋肉痛が起こる詳細は解明されていないそうです。筋肉痛の主な原因となる運動は、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する運動で、コンセントリック収縮(筋肉が収縮しながら力を発揮)する運動では、あまり筋肉痛を生じません。例えば、アームカ [続きを読む]
  • フラットベンチで筋トレ
  • フラットベンチの種類とフラットベンチでの筋トレ種目の一覧です。大胸筋を鍛える種目であるベンチプレスには欠かせません。リバース・プッシュアップ 鍛えられる筋肉:上腕三頭筋①図1.フラットベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。②図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。 プッシュアウェイ [続きを読む]
  • 糖新生・加齢による筋肉の減少を防ぐには
  • 加齢だけでなく、糖新生によって筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉を維持するには、適切な筋力トレーニングと食事が重要です。糖新生とは糖新生とは、貯蔵されているグリコーゲンが少なくなったときに、筋肉のタンパク質を分解してブドウ糖をつくり、エネルギーにすることです。糖新生が起こると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下することで体脂肪がつきやすくなります。グリコーゲンとは食事で糖質を摂ると、グリコー [続きを読む]
  • トレーニング前後のアミノ酸の効果
  • 人間に必要なアミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に大別されます。筋肉づくりには必須アミノ酸を十分に摂ることが大切で、その中でも最も重要と考えられるのが、バリン、イソロイシン、ロイシンのBCAA(分岐鎖アミノ酸)、グルタミン、アルギニンです。アミノ酸サプリメントはプロテインと比べて消化の過程がないので、胃腸に負担がけずに、すばやく吸収されることができます。筋肉の材料はアミノ酸(たんぱ [続きを読む]
  • トレーニング前後のプロテインの効果
  • 筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。筋トレ後すぐに食事をすることは難しいときは、消化吸収もよいプロテインが役立ちます。筋肉づくりにはタンパク質筋肉づくりには筋肉の材料になるタンパク質が必要ですが、食事で十分な量を摂れていないこともあります。筋トレなどの後には、体重1kgあたり約1.5〜2gのタンパク質が必要で、3回の食事でこの量を摂るのは意外と大変です。プロテイ [続きを読む]
  • プッシュアップバーで大胸筋への負荷を大きくする
  • プッシュアップバーを使うと、腕・肩・胸の筋肉の可動範囲が大きくなり、普通に腕立て伏せをするよりも負荷を大きくすることができます。プッシュアップバープッシュアップバーは高さがあるので肩の可動領域が広がり、床での腕立て伏せよりも大胸筋を伸ばすことができます。プッシュアップバーを置く幅や角度を変えることで、胸の上部や下部、腕の表や裏など、さまざまな筋肉を鍛えることができます。アイロン形やトライアングル形 [続きを読む]
  • 筋トレしているのに太ってしまう原因
  • 筋トレをすると、かなりエネルギーを消費したように感じますが、有酸素運動と比べるとたいしたことはありません。筋トレの運動量10分間の消費エネルギーは、ゆっくりのウォーキングで25kcal、腹筋運動で60kcalです。筋トレの方が消費エネルギーが多いですが、ウォーキングのように長い時間はできません。また、腹筋運動を10分間も続けることは簡単ではありません。筋トレをすると、かなりエネルギーを使ったように感じますが、有酸 [続きを読む]
  • バレーボールの効果的な筋トレ
  • スパイクやサーブを強くするには強いスパイクを打つには、速い腕の振りを生み出す腕・肩や体幹の筋力を鍛えることが必要です。アームプルオーバー(大胸筋の強化)①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。②両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに [続きを読む]
  • 柔道・レスリングの効果的な筋トレ
  • 柔道・レスリングでは、相手を引き付けたり押さえ込むための上半身の筋力、相手に投げられないようにする下半身や体幹の筋力が必要です。相手を引き付ける力をつけるには相手を引き付けるには、腕や背中の筋力をつけることが必要です。アームカール(上腕二頭筋の強化)①手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽 [続きを読む]
  • バスケットボールの効果的な筋トレ
  • バスケットボールでは方向転換やフェイントなど、素早く動けることが重要です。また、シュートの精度を上げるには体幹や腕の筋力が必要です。素早く動けるようになるには攻撃でも守りでも、素早く動いたり方向転換、フェイントなど、フットワークがとても重要です。素早く動けるようになるには、脚の筋肉や体幹のバランス感覚を鍛えることが必要です。サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)①両手にダンベルを持って立ちます。 [続きを読む]
  • 水泳の効果的な筋トレ
  • 水泳では、速い腕のストローク、ひとかきでより進む筋力、強いキック力などが必要です。ストロークを強くするには腕のストロークを速く、強くするには、腕や肩、胸や背筋の筋力アップが必要です。サイドレイズ(肩の強化)①手の平を内側に向け、両手にダンベルを持ちます。②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。アームプルオーバー(大胸筋の強化)①ひざを立てて仰向け [続きを読む]