river さん プロフィール

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riverさん: よく分かる筋トレ
ハンドル名river さん
ブログタイトルよく分かる筋トレ
ブログURLhttp://kintore-fitness.com/new/
サイト紹介文初心者のための、効率のよい筋トレ方法です。野球、サッカー、ゴルフ、陸上などスポーツ別の筋トレ。
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供42回 / 112日(平均2.6回/週) - 参加 2016/10/10 00:25

river さんのブログ記事

  • 筋肉痛の原因・筋肉疲労の回復促進
  • 筋肉痛の原因となる運動は、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する運動です。また、『筋肉痛が治ること=超回復』ではありません。筋肉痛の原因筋肉痛が起こる詳細は解明されていないそうです。筋肉痛の主な原因となる運動は、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する運動で、コンセントリック収縮(筋肉が収縮しながら力を発揮)する運動では、あまり筋肉痛を生じません。例えば、アームカ [続きを読む]
  • フラットベンチで筋トレ
  • フラットベンチの種類とフラットベンチでの筋トレ種目の一覧です。大胸筋を鍛える種目であるベンチプレスには欠かせません。リバース・プッシュアップ 鍛えられる筋肉:上腕三頭筋①図1.フラットベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。②図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。 プッシュアウェイ [続きを読む]
  • 糖新生・加齢による筋肉の減少を防ぐには
  • 加齢だけでなく、糖新生によって筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉を維持するには、適切な筋力トレーニングと食事が重要です。糖新生とは糖新生とは、貯蔵されているグリコーゲンが少なくなったときに、筋肉のタンパク質を分解してブドウ糖をつくり、エネルギーにすることです。糖新生が起こると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下することで体脂肪がつきやすくなります。グリコーゲンとは食事で糖質を摂ると、グリコー [続きを読む]
  • トレーニング前後のアミノ酸の効果
  • 人間に必要なアミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に大別されます。筋肉づくりには必須アミノ酸を十分に摂ることが大切で、その中でも最も重要と考えられるのが、バリン、イソロイシン、ロイシンのBCAA(分岐鎖アミノ酸)、グルタミン、アルギニンです。アミノ酸サプリメントはプロテインと比べて消化の過程がないので、胃腸に負担がけずに、すばやく吸収されることができます。筋肉の材料はアミノ酸(たんぱ [続きを読む]
  • トレーニング前後のプロテインの効果
  • 筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。筋トレ後すぐに食事をすることは難しいときは、消化吸収もよいプロテインが役立ちます。筋肉づくりにはタンパク質筋肉づくりには筋肉の材料になるタンパク質が必要ですが、食事で十分な量を摂れていないこともあります。筋トレなどの後には、体重1kgあたり約1.5〜2gのタンパク質が必要で、3回の食事でこの量を摂るのは意外と大変です。プロテイ [続きを読む]
  • プッシュアップバーで大胸筋への負荷を大きくする
  • プッシュアップバーを使うと、腕・肩・胸の筋肉の可動範囲が大きくなり、普通に腕立て伏せをするよりも負荷を大きくすることができます。プッシュアップバープッシュアップバーは高さがあるので肩の可動領域が広がり、床での腕立て伏せよりも大胸筋を伸ばすことができます。プッシュアップバーを置く幅や角度を変えることで、胸の上部や下部、腕の表や裏など、さまざまな筋肉を鍛えることができます。アイロン形やトライアングル形 [続きを読む]
  • 筋トレしているのに太ってしまう原因
  • 筋トレをすると、かなりエネルギーを消費したように感じますが、有酸素運動と比べるとたいしたことはありません。筋トレの運動量10分間の消費エネルギーは、ゆっくりのウォーキングで25kcal、腹筋運動で60kcalです。筋トレの方が消費エネルギーが多いですが、ウォーキングのように長い時間はできません。また、腹筋運動を10分間も続けることは簡単ではありません。筋トレをすると、かなりエネルギーを使ったように感じますが、有酸 [続きを読む]
  • バレーボールの効果的な筋トレ
  • スパイクやサーブを強くするには強いスパイクを打つには、速い腕の振りを生み出す腕・肩や体幹の筋力を鍛えることが必要です。アームプルオーバー(大胸筋の強化)①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。②両腕を伸ばしたまま、頭の先へ下ろしていき、ゆっくり元に戻します。ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽筋・三角筋の強化)①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに [続きを読む]
  • 柔道・レスリングの効果的な筋トレ
  • 柔道・レスリングでは、相手を引き付けたり押さえ込むための上半身の筋力、相手に投げられないようにする下半身や体幹の筋力が必要です。相手を引き付ける力をつけるには相手を引き付けるには、腕や背中の筋力をつけることが必要です。アームカール(上腕二頭筋の強化)①手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽 [続きを読む]
  • バスケットボールの効果的な筋トレ
  • バスケットボールでは方向転換やフェイントなど、素早く動けることが重要です。また、シュートの精度を上げるには体幹や腕の筋力が必要です。素早く動けるようになるには攻撃でも守りでも、素早く動いたり方向転換、フェイントなど、フットワークがとても重要です。素早く動けるようになるには、脚の筋肉や体幹のバランス感覚を鍛えることが必要です。サイドランジ(大腿四頭筋・大殿筋の強化)①両手にダンベルを持って立ちます。 [続きを読む]
  • 水泳の効果的な筋トレ
  • 水泳では、速い腕のストローク、ひとかきでより進む筋力、強いキック力などが必要です。ストロークを強くするには腕のストロークを速く、強くするには、腕や肩、胸や背筋の筋力アップが必要です。サイドレイズ(肩の強化)①手の平を内側に向け、両手にダンベルを持ちます。②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。アームプルオーバー(大胸筋の強化)①ひざを立てて仰向け [続きを読む]
  • テニスの効果的な筋トレ
  • テニスでは俊敏なフットワークにスタミナ、サービスやリターンでの腕・肩の筋肉も必要です。サービスやスマッシュを強くするには強いサーブやスマッシュを打つには、体をひねる体幹の力と、ラケットに力を伝える胸・肩・腕の筋肉が重要です。また前腕を強化することで、サーブやスマッシュなどインパクトでのラケット面が安定します。アームプルオーバー(大胸筋の強化)①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕 [続きを読む]
  • サッカーの効果的な筋トレ
  • サッカーの主な動作は走る・蹴るです。また、足のケガの多いスポーツでもあり、下半身の強化が重要となります。キック力をつけるには強いシュートを打つためのキック力をつけるには、脚を振り上げたり振り下ろす、ひざを曲げ伸ばしする筋力や腹斜筋など体幹の筋力が必要です。ひざを曲げる筋肉は大腿二頭筋(ハムストリングス)、ひざを伸ばす筋肉は大腿四頭筋です。また、これらを鍛えることでドリブルやディフェンスでのボディバ [続きを読む]
  • 筋トレ初心者はダンベルよりバーベルの方が効果が高い
  • 筋トレ初心者は、まずはバーベルよりもダンベルを買うのが普通です。しかし、ダンベルよりもバーベルでのトレーニングの方が簡単なので、本格的にトレーニングを続けようと思っているなら、バーベル(シャフト)もあると効果的です。短いバーベルシャフトバーベルシャフトは180cm、200cmなど長く、バーベルを自宅で使うには不向きです。そこで、120cmほどの短いWシャフトというものがあります。これは握りがWの形になっていて、 [続きを読む]
  • 陸上(長距離)の効果的な筋トレ
  • 長距離種目では、いわゆる持久力といわれるスタミナに加えて、筋肉自体の持久力も重要です。長距離種目のトレーニング長距離種目では心肺機能(全身持久力)だけでなく筋肉の持久力(筋持久力)も必要です。ジョギングやランニングだけでは、脚の筋肉は落ちやすいので、スクワットなども取り入れるとよいです。また、ラストスパートでは、短距離種目のようなトレーニングもある程度必要ですが、筋肉をつけすぎると体重が増えて逆効 [続きを読む]
  • 陸上(短距離)の効果的な筋トレ
  • 短距離種目では瞬発力がとても重要で、大腿・下腿や上半身の筋力強化が必要です。短距離種目のトレーニング短距離種目でスピードアップするには、太ももとふくらはぎの筋肉が必要です。また、上体がぶれずに腕を振りを速くするには、胸・肩の筋肉も重要です。短距離種目は瞬間的に力を発揮することが必要なので、重いウエイトを使用して少ない反復回数で行うトレーニングが効果的です。スクワット(大腿四頭筋の強化)①両足を肩幅 [続きを読む]
  • 筋肉をつける成長ホルモンを多く分泌するには
  • 成長ホルモンは、筋トレ後や就寝中に体内で分泌されます。タンパク質の合成が活発になり、傷ついた筋肉などの修復を行います。成長ホルモンを最大限に分泌させることで、効率よく筋肉をつけることができます。筋トレで成長ホルモンが分泌される成長ホルモンは筋トレをすると分泌され、特に太ももなどの大きな筋肉を使うと、より多く分泌されます。腕だけを鍛えた場合でも、ついでにスクワットなどをすることで、成長ホルモンの分泌 [続きを読む]
  • 初心者のチューブトレーニング(基本10種目)
  • 全身の部位を強化するチューブトレーニングの基本10種目です。目次  | 上半身を強化する種目  | 体幹を強化する種目  | 下半身を強化する種目  | トレーニングのしかた上半身を強化する種目アームカール鍛えられる筋肉:上腕二頭筋①チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)②ひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。&n [続きを読む]
  • 初心者のダンベルトレーニング(基本8種目)
  • 初心者のための、全身の基礎的な筋力を効率よく鍛えられる、ダンベルトレーニングの基本8種目です。筋肉をつけるには10回くらい反復できる重量のダンベルを使います。各3セット行い、セット間の休憩時間は1分程度にします。8種目を2日に分けて、週1回、慣れてきたら週2回行います。1日目1日目は上半身を中心に下記の順番で行います。ダンベルカールを始めに行うと腕が疲れ、胸や肩の筋肉は元気なのにダンベルプレスやシ [続きを読む]
  • 1ヶ月に増える筋肉量には限度がある
  • 1日に筋肉が増える量には限度があるので、効率のよいトレーニング、食事、休息が必要です。1日に増える筋肉量は7gどんなに効率よく鍛え、効率よく食事をしても、1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。1ヶ月にすると約200g、1年で約2.5kgです。(10代の成長期は別です。)数ヶ月で10kgも筋肉をついたなどと言う人がいますが、実際にはついた筋肉は1kgもなく、ほとんどが脂肪という計算になり [続きを読む]
  • 筋肉がつかない原因
  • 体脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしても筋肉がつかないことにもなりかねません。初めの1ヶ月は準備期間筋肉がつかないのは、効果が出る前に止めてしまったことがほとんどの原因といえます。筋肉はたくさんの筋繊維の集まりで、運動神経の命令で収縮して力を出します。筋トレをほとんどしたことのない人は筋繊維が寝ている状態です。筋トレを始めると、筋繊維が徐々に目を覚まし、運動神経が改善され [続きを読む]
  • 効率よく胸板を厚くする方法
  • 筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説します。大胸筋をつけるトレーニング大胸筋をつけるには腕立て伏せ、ベンチプレスが最適です。まずは腕立て伏せである程度の筋肉をつけ、ダンベルやバーベルを使ったベンチプレスで負荷を大きくしていきます。腕立て伏せが10回以上できるか筋トレを始められた方は、まずは腕立て伏せが10回以上できるかやってみて下さい。できない、または何とかで [続きを読む]
  • 効率よく腕を太くする方法
  • 筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くする方法を簡単に分かりやすく解説します。腕を太くするトレーニング腕を太くするにはダンベルカール・バーベルカールで上腕二頭筋、プッシュアウェイで上腕三頭筋を鍛えるのが基本です。ベンチプレスを行っている場合は、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われているので、上腕三頭筋のトレーニングを特に多く行う必要はありません。最適なダンベルの重量は?腕を太くするのに最も重要なことは [続きを読む]
  • お腹の脂肪を効率よく落とす方法
  • お腹の脂肪は他の部位と比べると比較的簡単に落とすことができます。簡単な腹筋のトレーニングをした後に有酸素運動を行うことで、効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。内臓脂肪の特徴内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪で、お腹がポッコリとなり、男性に多く見られる特徴があります。内臓脂肪が蓄積すると、いわゆるメタボという状態になり、生活習慣病のリスクが大きくなります。有酸素運動をすると体脂肪が燃焼しますが [続きを読む]
  • 効率よく筋肉を太くするトレーニング方法
  • 効率よく筋肉をつけるには、最大筋力を測定し、トレーニングの基本となる①強度、②量、③頻度の3つを設定する必要があります。ダンベルトレーニングの場合、強度とは何キロのダンベルを使うか、量とは種目での反復回数とセット数、頻度とは何日毎または週何回行うかです。最大筋力とは最大筋力とは、1回しか反復できない負荷です。効率よくトレーニングを行うためには、自分がどれだけの筋力を出せるか(最大筋力)を調べる必要 [続きを読む]