river さん プロフィール

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riverさん: よく分かる筋トレ
ハンドル名river さん
ブログタイトルよく分かる筋トレ
ブログURLhttp://kintore-fitness.com/new/
サイト紹介文初心者のための、効率のよい筋トレ方法です。野球、サッカー、ゴルフ、陸上などスポーツ別の筋トレ。
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供56回 / 261日(平均1.5回/週) - 参加 2016/10/10 00:25

river さんのブログ記事

  • 球技・格闘技などで重要、内転筋・外転筋を鍛える種目
  • 股関節を内転させる、外転させるなどの筋肉を鍛える筋トレの種目です。サッカーやバスケットボールなど球技での素早い方向転換、格闘技のキック、平泳ぎのキックなどで、使われる割合が高い重要なインナーマッスルです。内転筋群内転筋は大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋の分類されます。大内転筋…内転筋群で最も大きく、恥骨から大腿骨へかけて前面と後面に分かれています。長内転筋…恥骨から大腿骨中部へかけての筋肉。短内 [続きを読む]
  • 気分よく筋トレすると効果が上がる
  • テンションを上げてトレーニングすることでアドレナリンが多く分泌され、筋トレの効果が高まります。筋トレの目的をはっきりさせる筋トレの目的がはっきりしていると、トレーニングのモチベーションが持続にします。単に腕を太くしたいとか胸板を厚くしたいというだけなら、筋トレの終盤で負荷が上がらないところが、腕や胸を大きくしてその後どうなりたいのかはっきりしていることで、負荷を上がげることができるものです。目標を [続きを読む]
  • 筋トレ前にすると逆効果になること
  • ウォーミングアップは体を温める程度に、食後すぐの筋トレは避けるようにします。ウォーミングアップは軽めに筋トレ前のウォーミングアップは体を温める程度にします。筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ前に糖質がたくさん使われるような運動をすると、エネルギーが減少して反復回数やセット数が少なくなってしまいます。ウォーキングなどの有酸素運動では脂肪がエネルギーとして使われますが、始めの20分くらいは糖質が多 [続きを読む]
  • 速く走る、キック力など、腸腰筋の筋トレ種目
  • 腸腰筋は背骨・骨盤と太ももをつなぐ筋肉で、大腰筋と腸骨筋を合わせた名称です。腸腰筋は脚を前に出す(股関節を屈曲させる)ときに使われるインナーマッスルで、陸上競技の短距離種目、サッカーや格闘技のキックなどで重要です。腸腰筋を強化する筋トレ種目レッグレイズ 鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋①図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。②図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。シット [続きを読む]
  • 筋肉の動作と筋トレの動作スピード
  • 筋肉の動き方には、コンセントリック動作、エキセントリック動作、アイソメトリック動作の3つがあります。また、負荷を持ち上げるときのスピードの違いによって、トレーニングの効果が変わってきます。コンセントリック動作筋肉が収縮しながら力を発揮するのがコンセントリック動作で、短縮性動作とも呼ばれます。バーベルカールでいうと、バーベルを持ち上げるときに上腕二頭筋などが短くなりながら力を発揮します。エキセントリ [続きを読む]
  • 効率のよい筋力トレーニングの順序
  • 筋力トレーニングを行うと、徐々に疲労の影響を受けます。効率よくトレーニングを行うためには、各種目や鍛えたい部位の順序を考慮することが重要になります。大きな筋肉を先に鍛える胸、背中、太ももなどの大きな筋肉を動かすには、これらとつながっている腕や肩などの小さな筋肉も同時に動かさなければなりません。小さな筋肉が疲れていると、大きな筋肉が疲れていなくても鍛えることができなくなってしまいます。よって大きな筋 [続きを読む]
  • 器具なし・バランストレーニング
  • バランスボールやバランスボードなどの器具を使わずに、体幹・バランス感覚を鍛える筋トレのメニューです。バランス感覚を鍛える種目レッグレイズ(エルボー・トウ)①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。②図2.片方の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。アームレイズ(エルボー・トウ)①図1. [続きを読む]
  • 総合的に体力アップ・サーキットトレーニング
  • サーキットトレーニングとは、10種類程度のエクササイズを連続して行い、脂肪燃焼に効果的な心拍数を保つことで、体脂肪燃焼、筋力・筋持久力・心肺機能を高めるなどを体力を総合的に向上させることができます。サーキットトレーニングのしかたいろいろな部位のエクササイズを10種目程度選び、連続で同じ部位のエクササイズを行わないように順番を決定します。ダンベルなどの負荷は20RM(60%)程度とし、10〜15回程度行い、 [続きを読む]
  • 筋トレ後のステップ運動で体脂肪燃焼
  • 筋トレ後は体脂肪が燃焼しやすい状態になっていますが、屋外へ有酸素運動をしに行くのは面倒です。ステップ運動なら室内で行え、必要な道具もステップ台のみです。ステップ運動とはステップ運動とは、10〜20cmくらいの高さの踏み台への上り下りを繰り返す運動です。雨の日など、屋外での運動がしにくいときに、室内で手軽にできます。短い時間でも、食後の血糖値を下げるなどの効果が十分あり、慣れてきて運動を持続できれば体 [続きを読む]
  • 持久力アップ・脂肪燃焼には心拍数を設定
  • 有酸素運動で体力(持久力)をつけたり体脂肪を燃焼させるには、最適な心拍数を設定することで効率よくトレーニングができます。最大見込心拍数まずは自分の最高心拍数を調べます。最高心拍数は、実際に測ることができないので、最大見込心拍数で代用します。最大見込心拍数=[220−年齢]という式から算出します。(平均的な値で、個人差があります。)年齢最大見込心拍数20歳20030歳19040歳18050歳1706 [続きを読む]
  • 遅筋を鍛えて持久力アップ&脂肪燃焼
  • 筋肉には、瞬発力を出す速筋と、持久力に優れた遅筋があり、有酸素運動で使われるのは遅筋です。有酸素運動で遅筋が鍛えられると、毛細血管が発達して血液の循環がよくなり、より多くの脂肪を燃やせるようになります。速筋とは速筋は瞬発力を出す白色の筋肉で、力を一気に発揮するスポーツなどで使われます。いわゆる筋力トレーニングによって鍛えられる筋肉で、鍛えると太くなります。脂肪でなく糖質がエネルギー源なので、ダイエ [続きを読む]
  • 糖新生・加齢による筋肉の減少を防ぐには
  • 加齢だけでなく、糖新生によって筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉を維持するには、適切な筋力トレーニングと食事が重要です。糖新生とは糖新生とは、貯蔵されているグリコーゲンが少なくなったときに、筋肉のタンパク質を分解してブドウ糖をつくり、エネルギーにすることです。糖新生が起こると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下することで体脂肪がつきやすくなります。グリコーゲンとは食事で糖質を摂ると、グリコー [続きを読む]
  • 筋トレ初心者・肩を大きくするには
  • 筋トレを始められた方は、腕立て伏せで肩の基礎をつくり、慣れてきたらショルダープレスなどを取り入れるようにするとよいです。肩の筋肉の特徴腕立て伏せやベンチプレス、アームカールやベンドオーバーローなど上半身のトレーニングでは、肩の筋肉にいつも負荷がかかっています。肩の筋肉は持久力のある筋肉なので、なかなか大きくなりにくく、肩を大きくするには地道にトレーニングが必要です。肩を覆う三角筋肩を覆っている筋肉 [続きを読む]
  • 背中を大きく・肩幅を広くする筋トレ方法
  • 背中の筋肉の基礎は脊柱起立筋です。基礎がしっかりしていないと背中を大きくする広背筋もなかなかつきません。背中の筋肉背中の筋肉は、腰の周辺の体幹と呼ばれる脊柱起立筋、そこから肩甲骨の下へかけて逆三角形に広がる広背筋に分けられます。大きな背中にするには広背筋と言われますが、脊柱起立筋がしっかりしていないと広背筋もなかなかつきません。樹木に例えると脊柱起立筋が根、広背筋が枝葉と言えます。基礎は脊柱起立筋 [続きを読む]
  • 腹筋を割る豆知識・そいつが俺の割り方
  • 腹筋が割れるには体脂肪率を下げることが必要です。そのためには基礎代謝を増やす大胸筋や大腿の筋肉をつけることも重要です。腹筋を強化する種目上体を起こすクランチでは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズでは腹筋下部が鍛えられます。初めはクランチで基礎的な筋肉をつけ、慣れてきたらレッグレイズを取り入れるとよいです。腹筋トレーニングの回数・セット数・頻度腹筋は持久力の高い筋肉なので、20回×5セットなど [続きを読む]
  • ダンベルより効果的・初心者のバーベルトレーニング
  • 筋トレ初心者は、バーベルよりもダンベルを買うのが一般的です。しかし、ダンベルよりもバーベルでのトレーニングの方が簡単なので、本格的にトレーニングを続けようと思っているなら、バーベル(シャフト)もあると効果的です。短いバーベルシャフトバーベルシャフトは180cm、200cmなど長く、バーベルを自宅で使うには不向きです。そこで、シャフトが短いミニバーベルや120cmほどのWシャフトというものがあります。これは握りが [続きを読む]
  • 初心者のダンベルトレーニング
  • 初心者のための、全身の基礎的な筋力を効率よく鍛えられる、ダンベルトレーニングの8種目です。筋肉をつけるには10回くらい反復できる重量のダンベルを使います。各3セット行い、セット間の休憩時間は1分程度にします。8種目を2日に分けて、週1回、慣れてきたら週2回行います。1日目1日目は上半身を中心に下記の順番で行います。ダンベルカールを始めに行うと腕が疲れ、胸や肩の筋肉は元気なのにダンベルプレスやショル [続きを読む]
  • 懸垂マシンの筋トレメニュー
  • 懸垂器具でできる筋トレ種目です。ハンギング・レッグレイズ(ニーレイズ)では腹筋に大きな負荷をかけることができます。懸垂器具の筋トレ種目懸垂(チンニング)鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋、三角筋①図1.両手の間隔を肩幅より広くして、バーにぶらさがります。②図2.頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ、ゆっくりと下ろします。ディップス鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋①図1.肩幅より広めの2本のバ [続きを読む]
  • 懸垂ができない人の筋トレ方法
  • 懸垂が1回もできない人が懸垂ができるようになるまでの筋トレ方法です。筋肉があるのに懸垂ができないケースもあります。目次 | 懸垂でトレーニング | 懸垂が1回もできない場合の方法 | 筋肉があるのに懸垂ができない原因 | 懸垂の運動効果懸垂でトレーニング鉄棒の握り方鉄棒の握り方には、主に順手(オーバーグリップ)と逆手(アンダーグリップ)があります。基本的には順手で手棒を握り、背筋が使われる [続きを読む]
  • 肩関節の動き・スポーツ動作と筋トレ種目
  • 肩は球関節で、肘や膝と異なり、様々な方向に動かすことができます。肩関節の動きには、屈曲、伸展、外転、内転、水平外転、水平内転、外旋、内旋があります。肩関節を動きには、様々な筋肉が関わっており、胸や背筋のトレーニングでも、肩の筋肉は同時に鍛えられています。肩関節の動き | 屈曲 | 伸展 | 外転 | 内転 | 水平外転 | 水平内転 | 外旋 | 内旋肩関節の屈曲肩関節の屈曲は、腕を前方 [続きを読む]
  • 腕相撲・友達や同僚に勝つための筋トレ
  • 腕相撲では技術が物を言います。強くなるためには、目一杯力を出せる実戦を重ねて技術を習得すること一番の近道ですが、友達や同僚に勝つには、下記のようなトレーニングを行うことで差をつけることができます。肩関節内旋筋のトレーニング腕相撲の攻めの動きは、肩を内向きに回す肩関節内旋という動作です。これは野球でボールを投げるときに使われる動作で、主に大胸筋と広背筋によって生み出されます。肩甲骨を開く前鋸筋(脇の [続きを読む]
  • プロテインより効率的・アミノ酸サプリメント
  • 人間に必要なアミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に大別されます。筋肉づくりには必須アミノ酸を十分に摂ることが大切で、その中でも最も重要と考えられるのが、バリン、イソロイシン、ロイシンのBCAA(分岐鎖アミノ酸)、グルタミン、アルギニンです。アミノ酸サプリメントはプロテインと比べて消化の過程がないので、胃腸に負担がけずに、すばやく吸収されることができます。筋肉の材料はアミノ酸(たんぱ [続きを読む]
  • 筋トレ後の食事・プロテインの効果
  • 筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。筋トレ後すぐに食事をすることは難しいときは、消化吸収もよいプロテインが役立ちます。筋肉づくりにはタンパク質筋肉づくりには筋肉の材料になるタンパク質が必要ですが、食事で十分な量を摂れていないこともあります。筋トレなどの後には、体重1kgあたり約1.5〜2gのタンパク質が必要で、3回の食事でこの量を摂るのは意外と大変です。プロテイ [続きを読む]
  • バスケットボールの効果的な筋トレ
  • バスケットボールでは方向転換やフェイントなど、素早く動けることが重要です。また、シュートの精度を上げるには体幹や腕の筋力が必要です。素早く動けるようになるには攻撃でも守りでも、素早く動いたり方向転換、フェイントなど、フットワークがとても重要です。素早く動けるようになるには、脚の筋肉や体幹のバランス感覚を鍛えることが必要です。(大腿四頭筋・大殿筋の強化)①両手にダンベルを持って立ちます。②片足を横へ [続きを読む]
  • バレーボールの効果的な筋トレ
  • バレーボールでは、スパイクでの打撃力、ブロックでのジャンプ力、素早く動いてのスパイクやレシーブなどが必要です。スパイクやサーブを強くするには強いスパイクを打つには、速い腕の振りを生み出す腕・肩や体幹の筋力を鍛えることが必要です。また、ブロックでは僧帽筋や前鋸筋が使われます。アームプルオーバー(大胸筋の強化)①ひざを立てて仰向けになり、両手にダンベルを持って、両腕を真上に伸ばします。②両腕を伸ばした [続きを読む]