river さん プロフィール

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riverさん: 初心者の筋トレ&フィットネス
ハンドル名river さん
ブログタイトル初心者の筋トレ&フィットネス
ブログURLhttp://kintore-fitness.com/new/
サイト紹介文初心者のための、効率のよい筋トレ方法です。野球、サッカー、ゴルフ、陸上などスポーツ別の筋トレ。
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供41回 / 91日(平均3.2回/週) - 参加 2016/10/10 00:25

river さんのブログ記事

  • 効率よく背中を大きくする方法
  • 背中を大きくするには広背筋だけを鍛えればよいと思いがちですが、中心の脊柱起立筋が鍛えられていないと広背筋もなかなかつきません。背中の基礎は脊柱起立筋背中の筋肉は、中心に脊柱起立筋、その外側に広背筋があります。脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンション、プローン・レッグレイズなどがあります。デッドリフトは床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動、うつ伏せの姿勢から上体を起 [続きを読む]
  • なぜ腹筋運動は息を吐きながら行うとよいのか
  • 息を強く吐くと腹筋が使われて硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば腹筋にかかる負荷が大きくなります。腹筋群腹筋は多層から成っており、一番外側が腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。これらの4層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。息を吐きながら腹筋腹 [続きを読む]
  • 効率よく肩に筋肉をつける方法
  • 筋トレを始められた方が、効率よく肩の筋肉を大きくする方法を簡単に分かりやすく解説します。肩の筋肉の特徴肩の筋肉は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂など様々な種目で使われ、トレーニングではいつも負荷がかかっている部位です。よって、なかなか効果が表れにくく、肩の筋肉を大きくするには地道に数をこなすトレーニングを続けることが必要です。肩は痛めやすい部位筋トレをはじめられた方がいきなりダンベルなどで肩のトレ [続きを読む]
  • 上腕三頭筋を強化する豆知識
  • 上腕三頭筋の特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。上腕三頭筋を鍛える種目ベンチプレス、ディップス、リバースプッシュアップなどがあります。ベンチプレスでは、バーベルの手幅を肩幅程度にすると上腕三頭筋への効果が高まります。ベンチプレスだけでも上腕三頭筋は鍛えられますが、特に上腕三頭筋を鍛えたい、際立たせたい場合は、フレンチプレスやトライセプスキックバックを取り入れます。上腕三頭筋の特徴 [続きを読む]
  • 上腕二頭筋を強化する豆知識
  • 上腕二頭筋の特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。上腕二頭筋の特徴上腕二頭筋は、肩甲骨から肩関節、肘関節を通って、前腕までつながる筋肉です。上腕二頭筋が伸びるのは肘を後ろに引いたとき、縮むのは肘を曲げて頭まで上げたときです。筋肉に効率よく負荷をかけるには、最も伸びた状態から最も縮んだ状態まで動かすこと(可動域を広げる)です。ダンベルカール①図1.手のひらを前に向けるようにして両手に [続きを読む]
  • ダンベルとバーベルの長所・短所
  • 筋トレ初心者は、まずはバーベルよりもダンベルを買うのが普通です。しかし、ダンベルよりもバーベルでのトレーニングの方が簡単なので、本格的にトレーニングを続けようと思っているなら、ダンベル・バーベルセットを買うと効果的です。バーベルでのトレーニングバーベルはダンベルと比べて、軌道が安定しているので、鍛えたい筋肉をピンポイントに鍛えることができ、初心者でも行いやすいです。ダンベルプレスの場合は毎回、持ち [続きを読む]
  • EMSの筋トレ効果
  • EMS機器とはEMSは、体を動かすことができない人など、リハビリ用につくられた機器です。体に微弱な電流を流すことにより、自分の意思と関係なく筋肉を動かすことができる機器で、ある程度は筋トレの効果があります。ブルブル燃焼ベルトは、筋肉や脂肪を振動させるマッサージ効果はありますが、筋トレの効果はほとんどありません。EMSの効果1分間に数百回の腹筋運動に相当などの表示がありますが、これは非常に軽い腹筋運 [続きを読む]
  • マシンとフリーウェイトの使い分け
  • トレーニングで負荷をかけるには、トレーニングマシーンとフリーウェイトがあります。それぞれに長所と短所があり、使い分ける必要があります。トレーニングマシンマシーンの動きは決まった軌道なので、誰でも簡単によいフォームでのトレーニングが安全にできます。マシーンにはレールや歯車などがあり、負荷を下ろすときにはこれらの摩擦で負荷が少なくなります。これはフリーウェイトでは起こらないことで、一気に力を抜いたりし [続きを読む]
  • ダンベルの種類・トレーニングで使い分け
  • ダンベルには重量が一定なものと、プレートの脱着により重量を調整できるものがあり、トレーニングにより使い分けます。特殊なダンベルもあります。重量固定式ダンベル鉄アレイなどのように重量が変えられないダンベルです。初めて筋トレをする場合などによく買われています。重量が固定されたダンベルは、5kg以下の軽いものが多く、女性のフィットネスなどでも利用されています。また、いろいろな種目を行う場合、種目によって掛 [続きを読む]
  • アミノ酸の筋トレ効果
  • 人間に必要なアミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に大別されます。筋肉づくりには必須アミノ酸を十分に摂ることが大切で、その中でも最も重要と考えられるのが、バリン、イソロイシン、ロイシンのBCAA(分岐鎖アミノ酸)、グルタミン、アルギニンです。アミノ酸サプリメントはプロテインと比べて消化の過程がないので、胃腸に負担がけずに、すばやく吸収されることができます。筋肉の材料はアミノ酸(たんぱ [続きを読む]
  • 器具なし・バランストレーニング
  • バランスボールやバランスボードなどの器具を使わずに、体幹・バランス感覚を鍛える筋トレのメニューです。バランス感覚を鍛える種目レッグレイズ(エルボー・トウ)①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。②図2.片方の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。 アームレイズ(エルボー・トウ)① [続きを読む]
  • 1ヶ月に増える筋肉量には限度がある
  • 1日に筋肉が増える量には限度があるので、効率のよいトレーニング、食事、休息が必要です。1日に増える筋肉量は7gどんなに効率よく鍛え、効率よく食事をしても、1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。1ヶ月にすると約200g、1年で約2.5kgです。(10代の成長期は別です。)数ヶ月で10kgも筋肉をついたなどと言う人がいますが、実際にはついた筋肉は1kgもなく、ほとんどが脂肪という計算になり [続きを読む]
  • 筋肉痛の原因・筋肉疲労の回復促進
  • 筋肉痛の原因となる運動は、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する運動です。また、『筋肉痛が治ること=超回復』ではありません。筋肉痛の原因筋肉痛が起こる詳細は解明されていないそうです。筋肉痛の主な原因となる運動は、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する運動で、コンセントリック収縮(筋肉が収縮しながら力を発揮)する運動では、あまり筋肉痛を生じません。例えば、アームカ [続きを読む]
  • 加齢による筋量の減少を防ぐには
  • 適切な筋力トレーニングを継続すれば、高齢者でも筋量や骨密度を維持・増加もさせることも可能です。加齢と筋量加齢に伴い骨格筋量は減少し、20歳を過ぎると50歳までに約10%、それ以降は大幅に減少します。骨格筋はタンパク質からつくられていて、合成と分解を続けています。食事をするとタンパク質が合成されますが、筋トレなどすると合成がさらに促進します。逆に空腹時はタンパク質が分解されて、エネルギーになったり臓器の修 [続きを読む]
  • 筋トレ前後のプロテインの効果
  • 筋肉づくりには筋肉の材料になるたんぱく質が必要ですが、食事で十分な量を摂れていないことは少なくありません。筋トレなどの後には、体重1kgあたり約1.5〜2gのたんぱく質が必要で、3回の食事でこの量を摂るのは意外と大変です。プロテインは不足しがちなたんぱく質を効率よく摂ることができ、ビタミンやミネラルなども含まれていて、筋肉づくりを促進してくれます。たんぱく質の合成人間の体は、水分を除くと約半分がた [続きを読む]
  • 筋肉がつかない原因
  • 体脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしても筋肉がつかないことにもなりかねません。初めの1ヶ月は準備期間筋肉がつかないのは、効果が出る前に止めてしまったことがほとんどの原因といえます。筋肉はたくさんの筋繊維の集まりで、運動神経の命令で収縮して力を出します。筋トレをほとんどしたことのない人は筋繊維が寝ている状態です。筋トレを始めると、筋繊維が徐々に目を覚まし、運動神経が改善され [続きを読む]
  • 効率よく筋肉をつけるトレーニング方法
  • 効率よく筋肉をつけるには、最大筋力を測定し、トレーニングの基本となる①強度、②量、③頻度の3つを設定する必要があります。ダンベルトレーニングの場合、強度とは何キロのダンベルを使うか、量とは種目での反復回数とセット数、頻度とは何日毎または週何回行うかです。最大筋力とは最大筋力とは、1回しか反復できない負荷です。効率よくトレーニングを行うためには、自分がどれだけの筋力を出せるか(最大筋力)を調べる必要 [続きを読む]
  • スロートレーニング・低負荷で筋肉をつける
  • スロートレーニングとは、安全にできる加圧トレーニングです。乳酸が蓄積することで成長ホルモンが多く分泌され、低負荷でも筋肉をつけることができます。スロートレーニングの効果加圧トレーニングと同様に、血流を制限して筋肉を低酸素状態にして行うトレーニング方法です。ゆっくりと動作することで常に筋肉に力が入った状態となり、血流が制限されて筋肉が低酸素状態になります。低負荷トレーニングでも、低酸素状態では酸素を [続きを読む]
  • 肩こりを治すエクササイズ
  • 肩こりは、主に筋肉の血行不良、エネルギー不足、老廃物の蓄積などによって起こります。肩こりを治すには、肩まわりの筋肉をほぐして血行をよくする運動、背骨や骨盤のゆがみを矯正して左右の筋肉バランスをよくする運動が効果的です。肩の表面の筋肉であるアウターマッスル(僧帽筋、三角筋)だけでなく、深層の筋肉であるインナーマッスル(肩甲挙筋、棘上筋、棘下筋)をほぐすことも重要です。肩こりを治す体操肩甲骨を回す体操 [続きを読む]
  • 肩こり解消ストレッチ
  • 肩こりの原因の一つに姿勢の悪さがあります。足を組んだり、横向きに寝たり、噛み方など、悪い姿勢を続けていると、背骨や骨盤がゆがんで背中や肩の筋肉バランスが崩れ、肩こりを起こします。背骨や骨盤の位置を正すことで、ゆがみなどによる肩こりは解消します。背伸び①両手を頭の後ろで組みます。②天井を見ながら、両手を上げていき、背骨を伸ばします。③しばらく静止して、ゆっくり戻します。背骨の詰まりや位置を正します。 [続きを読む]
  • 野球の効果的な筋トレ
  • 野球の動作は投げる・打つ・走るで、全身の筋肉を使います。さらにポジションに合ったトレーニングを行うことが必要です。パンチ力をつけるにはバッティングでは上体をひねる腹筋・背筋の力や下半身・腰の回転などが必要です。また、右打者なら比較的弱い左腕の筋肉を鍛えることも重要です。これらを強化することで、ピッチャーでは投球のスピードアップや威力が増します。ツイスティング・クランチ(腹直筋・腹斜筋の強化)①仰向 [続きを読む]
  • ゴルフの効果的な筋トレ
  • ゴルフでは、スイングでの上体をひねる力、フォームの安定に下半身、グリップを握る握力の強化などが必要です。飛距離をアップさせるには飛距離は上体をひねる・ねじる力やインパクト直後のボールを押し込むスピードなどが関係します。ヘッドスピードを上げるには、上体をひねる・ねじる力である腹筋・背筋の体幹を鍛えることが必要です。また、インパクトでは胸や肩の筋肉、インパクト直後の伸びた肘を曲げていきボールを強く押し [続きを読む]
  • 柔道・レスリングの効果的な筋トレ
  • 柔道・レスリングでは、相手を引き付けたり押さえ込むための上半身の筋力、相手に投げられないようにする下半身や体幹の筋力が必要です。相手を引き付ける力をつけるには相手を引き付けるには、腕や背中の筋力をつけることが必要です。アームカール(上腕二頭筋の強化)①手の平を前に向け、両手にダンベルを持ちます。②ひじを曲げて胸の前までダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。ワンハンド・ダンベルロウ(広背筋・僧帽 [続きを読む]
  • スキー・スノーボードの効果的な筋トレ
  • 素早くターンしたり高速ターンに耐えるには、下半身の筋力や体幹バランス、上半身を安定させる筋力も必要です。素早くターンするには素早くターンするには、脚の筋肉や上半身を安定させるための体幹部のトレーニングが必要です。ジャンピング・フロントランジ(大腿四頭筋の強化)①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。シットアップ(腹直筋の強化)①仰向けになっ [続きを読む]
  • 水泳の効果的な筋トレ
  • 水泳では、速い腕のストローク、ひとかきでより進む筋力、強いキック力などが必要です。ストロークを強くするには腕のストロークを速く、強くするには、腕や肩、胸や背筋の筋力アップが必要です。サイドレイズ(肩の強化)①手の平を内側に向け、両手にダンベルを持ちます。②両腕を伸ばしたまま、腕と床が平行になるまで、横にダンベルを持ち上げ、ゆっくり元に戻します。アームプルオーバー(大胸筋の強化)①ひざを立てて仰向け [続きを読む]