river さん プロフィール

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riverさん: よく分かる筋トレ
ハンドル名river さん
ブログタイトルよく分かる筋トレ
ブログURLhttp://kintore-fitness.com/
サイト紹介文初心者のための、効率のよい筋トレ方法です。野球、サッカー、ゴルフ、陸上などスポーツ別の筋トレ。
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供121回 / 143日(平均5.9回/週) - 参加 2016/10/10 00:25

river さんのブログ記事

  • 筋トレをしているのに太ってしまう原因
  • トップ > よく分かる筋トレ > 太ってしまう原因 筋トレをすると汗をかき、かなりエネルギーを消費したように感じますが、有酸素運動と比べると全くたいしたことはありません。また、エネルギー源が糖質なので、筋トレ自体は脂肪をあまり燃焼しません。筋トレの運動量10分間の消費エネルギーは、ゆっくりのウォーキングで25kcal、腹筋運動で60kcalです。筋トレの方が消費エネルギーが多いですが、ウォーキングのように長い時間はで [続きを読む]
  • スクワットの様々な効果・脚が鍛えられるだけでない
  • トップ > よく分かる筋トレ > スクワット スクワットは、脚が鍛えられるだけではありません。成長ホルモンが分泌される、他の部位の筋肥大を促す、基礎代謝が大幅に上げる、全身の体脂肪を燃焼させる効果もあります。スクワット①図1.両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。②図2.太ももが床と平行になるまで、ひざを曲げ、息を吐きながら立ち上がります。筋肉がつく太ももには筋肉量が多いが、運動不 [続きを読む]
  • ビオチン不足で筋肉痛・疲労が溜まりやすい
  • トップ > よく分かる筋トレ > ビオチン ビオチンは、筋トレで生成された乳酸からエネルギーをつくり出す際に必要なビタミン。不足すると筋肉痛や疲れが溜まりやすくなります。ビオチンとはビオチン(ビタミンH)は、レバー、卵黄、くだもの、野菜、穀粒、ナッツなど、様々な食品に含まれている水溶性のビタミンで、普通の食生活で不足することはありません。ただし、体内でつくることができない、食事で体内に溜めておくこともでき [続きを読む]
  • 遅筋を鍛えて体脂肪をエネルギーとして使う
  • トップ > よく分かる筋トレ > 遅筋 筋肉には、瞬発力を出す速筋と、持久力に優れた遅筋があり、有酸素運動で使われるのは遅筋です。有酸素運動で遅筋が鍛えられると、毛細血管が発達して血液の循環がよくなり、より多くの脂肪を燃やせるようになります。速筋とは速筋は瞬発力を出す白色の筋肉で、力を一気に発揮するスポーツなどで使われます。いわゆる筋力トレーニングによって鍛えられる筋肉で、鍛えると太くなります。脂肪でな [続きを読む]
  • 持久力アップ・心拍数の設定と体脂肪を燃焼させる食品
  • トップ > よく分かる筋トレ > 持久力アップ 有酸素運動で体力(持久力)をつけたり体脂肪を燃焼させるには、最適な心拍数を設定することで効率よくトレーニングができます。最大見込心拍数まずは自分の最高心拍数を調べます。最高心拍数は、実際に測ることができないので、最大見込心拍数で代用します。最大見込心拍数=[220−年齢]という式から算出します。(平均的な値で、個人差があります。)年齢最大見込心拍数20歳2 [続きを読む]
  • 筋力アップ・ダンベルの重量を増やす時期
  • トップ > よく分かる筋トレ > 負荷増量の時期 筋トレを継続しても、同じ負荷、同じ反復回数で行っていては、筋力維持されるだけで、筋力アップは望めません。筋肉をつけるには、定期的に負荷を増やしていく必要があり、重量アップの時期とどれくらい増やすかが、重要になってきます。重量を増やす時期重量を増やす時期の目安となるのは、反復回数が増えてきたときです。例えば、10kgの重量で10回反復していたトレーニング種目が、1 [続きを読む]
  • 股関節を柔軟にする筋トレ・6方向に動かしてスポーツ能力アップ
  • トップ > よく分かる筋トレ > 股関節の動き 股関節は球関節で、肘や膝と異なり、様々な方向に動かすことができます。股関節をスムーズに動かせることは、脚の可動域が広がり、あらゆるスポーツでの能力アップにつながります。股関節の動きには、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋があります。股関節の動き屈曲 | 伸展 | 外転 | 内転 | 外旋 | 内旋 股関節の屈曲ランニング、階段上がりなどで、大腿を前方 [続きを読む]
  • バランスボール体幹トレーニング(脚)
  • トップ > バランスボール > 脚 脚を鍛えるトレーニング腸腰筋、内転筋、ハムストリングスなど、下半身のバランスボールトレーニングです。テニスやバドミントンの不安定な状態でのスイング、陸上競技のレース終盤までの左右のバランス維持などで重要です。ボール・レッグレイズ鍛えられる筋肉:腸腰筋①背筋を伸ばしてバランスボールに座ります。②ひざを曲げた状態で、バランスを取りながら片脚を持ち上げ、ゆっくりと戻します。 [続きを読む]
  • 背中のストレッチ・背骨の歪みを改善して肩コリや五十肩を解消
  • トップ > ストレッチ > 背中 広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋など、背中から腰にかけて伸ばすストレッチの一覧です。背骨の歪みを治すことで、背中の左右の筋肉バランスがよくなり、肩こりや五十肩の改善につながります。背中のストレッチ背中から腰にかけてのストレッチ①仰向けに寝て両手を横に伸ばします。②片足をもう一方の足にクロスさせるように持っていき、体は逆向きねじります。背中から腰にかけて伸ばすことができる。バッ [続きを読む]
  • ダンベルサイドベンドで外腹斜筋を集中的に筋トレ
  • トップ > 筋トレ種目の詳細 > ダンベルサイドベンド ダンベル・サイドベンドは、外腹斜筋・内腹斜筋に集中的に負荷をかけられる筋トレ種目です。サイドベンドで腹斜筋を鍛えるサイドベンドは、ダンベル負荷で外腹斜筋、内腹斜筋を強化する種目です。腹斜筋に負荷を集中でき、腹直筋はそれほど使われません。よって、クランチやシットアップで、腹直筋が疲れた後でも行うことができ、追い込んだトレーニングを可能にします。サイド [続きを読む]
  • 筋トレ前にプロテインを飲むのはもったいない
  • トップ > よく分かる筋トレ > 筋トレ前のプロテイン 筋トレのエネルギー源は糖質です。筋トレ前にプロテインを摂っても、筋肉や血液中の糖が不足すると、糖に分解されてエネルギーになってしまいます。タンパク質が糖に分解される筋トレ前にプロテインを摂っても、糖に分解されてエネルギーになってしまいます。筋トレのエネルギー源は、筋肉や血液中の糖で、大量にある訳ではありません。筋トレがハードになるほど、糖が多く使わ [続きを読む]
  • チューブトレーニング(背筋)
  • トップ > チューブトレーニング > 背筋 広背筋を強化して脂肪のついた背中を引き締め、脊柱起立筋や大臀筋を強化することで腰痛を予防・改善するチューブエクササイズです。背中の筋肉を強化する種目ロウイング鍛えられる筋肉:広背筋①両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)②両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き(図2)、ゆ [続きを読む]
  • 空腹での筋トレ・食後の筋トレ
  • トップ > よく分かる筋トレ > 食前・食後の筋トレ 空腹時は、血糖値が下がっている状態。筋トレのエネルギー源は糖質なので、あまり力が出ません。空腹時には糖質を補給して、しばらく経ってから行うようにします。空腹での筋トレ早朝に空腹の状態で、ウォーキングなどの有酸素運動をすると、体脂肪を燃焼すると言われます。しかし、筋トレのエネルギー源は糖質なので、体脂肪をエネルギーにすることはできません。筋肉などに蓄え [続きを読む]
  • 筋トレでの水分補給と塩分補給
  • トップ > よく分かる筋トレ > 水分補給と塩分補給 トレーニング中は汗などから水分・塩分・栄養分などが失われるので、水分補給や栄養補給が必要です。人体の水分量人間の体は、体重の約55%が水分からできています。この水分が酸素や栄養を運んだり、体温を調節するなどの働きを担っています。水分が不足するとのどの渇きを感じますが、のどが渇いたと感じたときはすでに軽い脱水症状だといわれています。水を飲んでから体に水 [続きを読む]
  • 脂肪燃焼&基礎代謝アップ!登山で脚力の向上と維持
  • トップ > よく分かる筋トレ > 登山 最近、人気の登山では、太もも、ふくらはぎに筋肉がつくことで、基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼、心肺機能の強化もできます。太ももに筋肉がつく太ももの筋肉は、加齢とともに著しく衰えていきます。平地のウォーキングでは、負荷が小さく、脚の筋肉を強化するのは難しいですが、登山では、太もも前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスなどの筋肉が強化できます。太ももに筋肉がつけば、基 [続きを読む]
  • 【筋トレの時間帯】夕方〜夜に筋トレをすると効率がよい
  • トップ > よく分かる筋トレ > 夜に筋トレ 筋トレで疲労した筋肉の回復は、寝ているときに分泌される成長ホルモンが大きく関わっています。夕方〜夜に筋トレをして食事を摂り、十分に睡眠をとれば筋肉がつきやすくなります。筋トレは夕方が最適夕方は、1日の中で最も体温が高いので、パフォーマンスが最もよくなります。筋トレをするなら夕方が最適ですが、一般的には仕事や学校などがあって難しいので、夜の早いうちに行うとよい [続きを読む]
  • 筋トレのエネルギー源・コーヒーを飲んでも体脂肪は燃焼しない
  • トップ > よく分かる筋トレ > コーヒー 筋トレのエネルギー源は、糖質(筋肉中のグリコーゲン)です。コーヒーに含まれるカフェインには、体脂肪をエネルギーに変える働きがあり、体脂肪燃焼を促進しますが、筋トレ前に摂っても効果はありません。筋トレでは乳酸が溜まるご存知のとおり、筋トレをすると乳酸が溜まることで、運動を続けることができなくなります。筋トレでは血流が制限されるので、無酸素的にエネルギーがつくり出 [続きを読む]
  • 肩のストレッチ・血行促進で筋肉をつける、肩こりも解消
  • トップ > ストレッチ > 肩 肩コリの予防・改善などに効果がある僧帽筋、大きな肩をつくる筋トレ後の三角筋のストレッチです。肩の筋肉が硬くなると、可動域が狭くなったり、スムーズに動かせなくなります。ストレッチを行うことで、血行を促進して疲労物質を除去し、肩の筋肉を柔らかくします。肩のストレッチ肩から脇のストレッチ①片腕を上げ、頭の後ろでひじを曲げて、もう一方の手で指などをつかみます。②ゆっくりと図の矢印 [続きを読む]
  • 握力・指力を鍛える筋トレメニュー
  • トップ > 筋トレメニュー > 握力 握力をつけるには実際に握るトレーニングが必要です。ハンドグリップやグリップボールなどの器具以外で鍛えるには、次のような方法があります。目次 | 握力・指の鍛え方 | 握力・指を強化する種目 | 効果を上げる豆知識 握力・指の鍛え方握力を強化するには握力に関係のある筋肉は、前腕屈筋、前腕伸筋、腕橈骨筋など、前腕の筋肉が必要です。前腕の筋肉をつけるには、リストカール [続きを読む]
  • 筋トレ後はタンパク質だけでなく、糖質・グリコーゲンの回復も重要
  • トップ > 食事で筋肉づくり > 炭水化物(糖質) 炭水化物(糖質)は運動をするときのエネルギー源となります。筋肉などにグリコーゲンとして蓄えられますが、運動をすると減少してしまうので毎回の食事で補給しなくてはいけません。運動直後に摂取すると疲労回復を促進します。炭水化物の働き摂取した炭水化物は分解されてブドウ糖となり、吸収されて血糖となり、エネルギーとして利用されます。グリコーゲンは、ある程度の時間、 [続きを読む]
  • 首の筋肉を鍛える筋トレメニュー(頭板状筋・胸鎖乳突筋)
  • トップ > 筋トレメニュー > 首 頭板状筋、胸鎖乳突筋、僧帽筋など、頸部の筋肉を鍛えるメニュー(5種目)と鍛え方です。格闘技やラグビー・アメフト、サッカーのヘディングなど、首の筋肉を強化することが必要です。首の筋肉を強化する種目ネックエクステンション鍛えられる筋肉:僧帽筋、頭板状筋①頭にタオルを巻いて両端を両手で握って前に引っ張ります。②首を引っ張られる方向と逆向きに(力に逆らって)動かします。サイド [続きを読む]
  • マシンとフリーウェイトの使い分け
  • トップ > よく分かる筋トレ > マシンとフリーウェイト トレーニングで負荷をかけるには、トレーニングマシーンとフリーウェイトがあります。マシンは初心者向き、フリーウエイトは中・上級者向きとされますが、それぞれに長所と短所があり、使い分ける必要があります。トレーニングマシンマシーンの動きは決まった軌道なので、誰でも簡単によいフォームでのトレーニングが安全にできます。マシーンにはレールや歯車などがあり、負 [続きを読む]
  • バランスボール体幹トレーニング(腕・胸)
  • トップ > バランスボール > 腕・胸 腕・胸を鍛えるトレーニング大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるバランスボールトレーニングです。主要な筋肉に加えて、それを補助するインナーマッスルも鍛えられます。ボール・プッシュアップ−1鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋強度★①バランスボールに乗り(太ももをボールに乗せる)、床に両手を肩幅程度開いてつけます。②息を吐きながら、上体を上げていき、ゆっくり下ろして、腕立て伏 [続きを読む]