river さん プロフィール

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riverさん: よく分かる筋トレ
ハンドル名river さん
ブログタイトルよく分かる筋トレ
ブログURLhttp://kintore-fitness.com/new/
サイト紹介文初心者のための、効率のよい筋トレ方法です。野球、サッカー、ゴルフ、陸上などスポーツ別の筋トレ。
参加カテゴリー
更新頻度(1年)情報提供85回 / 317日(平均1.9回/週) - 参加 2016/10/10 00:25

river さんのブログ記事

  • オルニチンで成長ホルモンの分泌を促進させる
  • オルニチンは、成長ホルモンの分泌を促進させるアミノ酸です。成長ホルモンは、効率よく筋肉をつけたり、脂肪を分解させる働きがあります。オルニチンのサプリメントオルニチンは、たんぱく質に合成されない遊離アミノ酸で、血液中を巡っています。たんぱく質に合成されない=筋肉にならないので、筋トレには意味がないように思えますが、成長ホルモンの分泌を促進させる重要な働きがあります。成長ホルモンは筋肉の合成を活発にさ [続きを読む]
  • ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」
  • 膝抱えクランチは、通常のクランチやシットアップよりも楽で、腹筋に大きな負荷をかけることができ、回数もたくさんできるので、腹筋を強化する・腹筋を割るには最適です。膝抱え腹筋クランチやシットアップができない人のための腹筋の鍛え方に「膝抱え腹筋」というものがあります。腹筋運動の辛い要因は、重い頭を上げ下げすることで、この際に首や腰に負担が掛かります。「膝抱え腹筋」は床で膝を抱えて座り、後ろにゴロンと転が [続きを読む]
  • 懸垂ができるようになる方法・筋肉をつけずに筋力アップ
  • トップ > 効率のよい筋トレ > 初心者の懸垂 懸垂が1回もできない人が懸垂ができるようになるまでの筋トレ方法です。筋肉があるのに懸垂ができないケースもあります。目次 | 懸垂でトレーニング | 懸垂が1回もできない場合の方法 | 筋肉があるのに懸垂ができない原因 | 懸垂の運動効果懸垂でトレーニング鉄棒の握り方鉄棒の握り方には、主に順手(オーバーグリップ)と逆手(アンダーグリップ)があります。 [続きを読む]
  • 肩関節の動き・スポーツ動作と筋トレ種目
  • トップ > 効率のよい筋トレ > 肩関節の動き 肩は球関節で、肘や膝と異なり、様々な方向に動かすことができます。肩関節の動きには、屈曲、伸展、外転、内転、水平外転、水平内転、外旋、内旋があります。肩関節を動きには、様々な筋肉が関わっており、胸や背筋のトレーニングでも、肩の筋肉は同時に鍛えられています。肩関節の動き | 屈曲 | 伸展 | 外転 | 内転 | 水平外転 | 水平内転 | 外旋 |  [続きを読む]
  • プロテインより効果的?アミノ酸サプリメント
  • 人間に必要なアミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に大別されます。筋肉づくりには必須アミノ酸を十分に摂ることが大切で、その中でも最も重要なのが、バリン、イソロイシン、ロイシンのBCAA(分岐鎖アミノ酸)、グルタミン、アルギニンです。アミノ酸サプリメントはプロテインと比べて消化の過程がないので、胃腸に負担がけずに、すばやく吸収されることができます。筋肉の材料はアミノ酸(たんぱく質)筋肉 [続きを読む]
  • 筋トレ後の食事・プロテインの効果
  • 筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。筋トレ後すぐに食事をすることは難しいときは、消化吸収もよいプロテインが役立ちます。筋肉づくりにはタンパク質筋肉づくりには筋肉の材料になるタンパク質が必要ですが、食事で十分な量を摂れていないこともあります。筋トレなどの後には、体重1kgあたり約1.5〜2gのタンパク質が必要で、3回の食事でこの量を摂るのは意外と大変です。プロテイ [続きを読む]
  • 筋トレと熟睡で成長ホルモンを最大限に分泌させる
  • 成長ホルモンは、筋トレ後や就寝中に体内で分泌されます。タンパク質の合成が活発になり、傷ついた筋肉などの修復を行います。成長ホルモンを最大限に分泌させることで、効率よく筋肉をつけることができます。筋トレで成長ホルモンが分泌される成長ホルモンは筋トレをすると分泌され、特に太ももなどの大きな筋肉を使うと、より多く分泌されます。腕だけを鍛えた場合でも、ついでにスクワットなどをすることで、成長ホルモンの分泌 [続きを読む]
  • ダンベル・レッグエクステンションで大腿四頭筋を強化
  • レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。スクワットは膝関節と股関節を使うので負荷が分散しますが、レッグエクステンションは膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。トレーニングのしかたダンベル・レッグエクステンション①図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。②図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばし [続きを読む]
  • ベンチステッピングで大腿四頭筋・腸腰筋を強化
  • バーベルを担いで行うステップ運動です。スクワットと同様に下半身全体を強化できます。段を上がるベンチステッピングは腸腰筋も使われます。トレーニングのしかたベンチステッピング①図1.肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。②図2.ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。負荷設定と反復回数・セット数効率よく筋肉をつけるには、なんとか [続きを読む]
  • スクワットで下半身を全体的に強化
  • スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身全体を鍛える基本種目です。一般的に大腿四頭筋が70%、大臀筋・ハムストリングスなどが30%の割合で使われます。トレーニングのしかたバーベル・スクワット①図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。ダンベル・スクワット①図1.両足を肩幅程度開き、バーベ [続きを読む]
  • ヒップアダクションで臀部のインナーマッスルを強化
  • お尻の筋肉は、表層に大臀筋や中臀筋、深層に小臀筋や股関節外旋筋群があります。深層の小さな筋肉(インナーマッスル)は、歩行やスポーツでの方向転換、平泳ぎのキック、サッカーのインサイドキックなどで重要です。臀部のインナーマッスル小臀筋の奥に外旋筋群の梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋が複雑に重なり合い、深層外旋六筋と呼ばれます。これらが大臀筋などが使われる際に協調して働き、股関節が外れた [続きを読む]
  • プローン・レッグレイズで大臀筋・脊柱起立筋を強化
  • プローンはうつ伏せを意味します。バックエクステンションは頭を上げますが、プローン・レッグレイズは足を上げる種目です。片脚ずつ行うよりも運動強度が大きく、大臀筋やハムストリングス、脊柱起立筋を強化できます。トレーニングのしかたプローン・レッグレイズ①図1.ベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。②図2.上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっ [続きを読む]
  • サイドランジで中臀筋・小臀筋を強化
  • サイドランジは横に踏み出すトレーニングで、大臀筋やハムストリングス、中臀筋や小臀筋を鍛えられます。サッカーやバスケットボールなどでの素早い方向転換で役立ちます。トレーニングのしかたサイドランジ①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。②図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。ダンベル・サイドランジ①図1.両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立ちます。②図2. [続きを読む]
  • フォワードランジで大臀筋・ハムストリングスを強化
  • ランジは踏み出すことを意味します。フォワードランジは前に踏み出す動作で、大臀筋やハムストリングスを鍛える一般的な種目です。陸上競技などで速く走ったり、ジャンプ力を高めるには、大臀筋の強化が欠かせません。フォワードランジのポイント両足を同時に動かすスクワットに比べて、片脚ずつ行えるので実際に走る動作に近く、鍛えにくいハムストリングスも強化できます。スクワットは大腿四頭筋が70%、大臀筋やハムストリング [続きを読む]
  • ベンドオーバーロウで背中の筋肉を全体的に強化
  • ベンドオーバーロウは、背中の筋肉を全体的に強化できる基本種目です。広背筋の中部・下部や脊柱起立筋が鍛えられます。ダンベルよりもバーベルの方が簡単です。トレーニングのしかたダンベルは軌道が安定しにくく、上げる際に反動がつきやすいので、背筋への負荷が集中しにくいですが、可動域を広くとれる利点があります。その点からダンベルは中・上級者向き、バーベルの方が初心者向きと言えます。ダンベル・ベンドオーバーロウ [続きを読む]
  • バックエクステンションで背中の基礎・脊柱起立筋を強化
  • 脊柱起立筋を強化する基本種目です。体幹の脊柱起立筋を強化することで体のバランスや姿勢がよくなります。バックエクステンションを床で行う場合は、顎を上げて首を反ったり、背中を反りすぎないように注意します。トレーニングのしかたバックエクステンション①図1.床でうつ伏せになって足首を固定し、手を頭の後ろで組みます。②図2.息を吐きながら上体を上げていき、元に戻します。背中を反りすぎないように行います。バッ [続きを読む]
  • クランチのついでにヒップリフトで腹筋の拮抗筋を強化
  • 腹筋の拮抗筋である脊柱起立筋を、仰向けの状態から手軽に強化できる種目です。同じ仰向けの状態で行うクランチとセットでトレーニングすると効率的です。トレーニングのしかたヒップリフト①図1.ひざを立てて仰向けの状態になり、両手でダンベルを持って、おなかの上あたりにセットします。②図2.息を吐きながらできるだけ腰を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。背筋の筋トレ種目バックエクステンション | ベン [続きを読む]
  • ハンギング・レッグレイズで腹筋下部を徹底的に鍛える
  • 鉄棒や懸垂器具で行う運動強度の大きな種目で、腹筋の下部を徹底的に鍛えるには最適です。膝を曲げるか伸ばすかで負荷を調節します。体をひねると腹斜筋も強化できます。トレーニングのしかたハンギング・レッグレイズ①図1.鉄棒にぶらさがります。②図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。膝を伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなりま [続きを読む]
  • ダンベルツイストで脇腹の脂肪を落とす
  • ダンベルサイドベンドは腹斜筋の縦方向に負荷をかけますが、ダンベルツイストは上体をねじって腹斜筋の横方向に負荷をかけるツイスト運動です。両方行うことと効果的です。トレーニングのしかたダンベルツイスト①図1.両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。②図2.両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。バーベルツイスト①図1.肩にバ [続きを読む]
  • ダンベル・サイドベンドで腹斜筋の可動域を大きく筋トレ
  • ダンベルで外腹斜筋・内腹斜筋に負荷をかける種目です。手を頭の後ろに添えると腹斜筋が伸び、可動域を大きくとることで効果が高まります。トレーニングのしかたダンベル・サイドベンド①図1.片手にダンベルを持ち、反対側の手を頭の後ろに添えて立ち、上体をダンベル側に倒します。②図2.息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。手を頭の後ろに添えて、腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させるトレーニングです。(メモ) [続きを読む]
  • レッグレイズで腹筋下部と腸腰筋を強化
  • クランチやシットアップは頭を上げますが、レッグレイズは足を上げて腹筋を強化する種目です。腰にかかる負担の大きさは、クランチ以上シットアップ未満といったところです。大腿のインナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えら、重宝する種目です。トレーニングのしかたレッグレイズ①図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。②図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。足を遠ざけるほど負荷が大きく [続きを読む]
  • 腰への負担が少ないニートゥチェストで腹筋運動
  • 重い頭部を持ち上げないので、他の種目と比べて腰への負担が少なく腹筋運動ができます。脚をひねることで腹斜筋も強化できます。また、大腿四頭筋や腸腰筋も使われます。トレーニングのしかたニートゥチェスト①図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。②図2.ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていき、ゆっくりと戻します。他の種目と比べて腹筋にかかる負荷は小さく初心者向きです。ツイス [続きを読む]
  • 腹筋の基礎・クランチとシットアップの長所と短所
  • クランチとシットアップは腹筋を強化する基本種目です。上体を起こす際に左右にひねることで腹斜筋も鍛えられます。クランチの特徴シットアップやレッグレイズと比べて腰への負担が少ないです。シットアップと比べて大腿の筋肉が使われないので、腹筋に負荷を集中できます。主に腹筋の上部が鍛えられます。トレーニングのしかたクランチ①図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。②図2.下半身を動 [続きを読む]